Dra. Estrella Flores-Carretero.
¿Conoces sobre la gestión del estrés?, Estoy segura de que el ritmo vertiginoso de la vida diaria te conduce al estrés ocasional, lo cual es inevitable, pero afortunadamente sí que existen múltiples maneras de reducirlo. En las dosis adecuadas proporciona esa motivación para seguir avanzando.
¿Sueles enfrentarte a un malestar físico de origen indeterminado? Entonces es muy probable que una indebida gestión del estrés haya generado un trastorno psicosomático, es decir, la conversión de tensiones emocionales intensas sin resolver en síntomas corporales.
De hecho, uno de los mayores desafíos asociados con el estrés es que a menudo se acumula poco a poco, por lo que las personas pueden no ser conscientes de su nivel de estrés hasta que comienza a afectar a su estado de salud seriamente.
Por eso coincido plenamente con la cita del científico Hans Selye: “No es el estrés lo que nos mata, sino nuestra reacción al mismo”. Gracias a este artículo aprenderás estrategias efectivas y sencillas sobre la gestión del estrés.
¿Qué encontrarás en este artículo?
Gestión del estrés: 7 técnicas para tener una vida más feliz
¿Qué es el estrés?
Es una respuesta de tensión física y emocional ante estímulos percibidos como desafiantes. A pesar de la creencia popular, su función es la de ayudar al organismo a adaptarse para poder proporcionar una reacción adecuada. Existen tres etapas de adaptación y manejo del estrés:
- Alarma de reacción: cuando el cuerpo detecta el estresor.
- Fase de adaptación: el cuerpo reacciona ante el estresor.
- Fase de agotamiento: por su duración o intensidad empiezan a agotarse las defensas del cuerpo si no existe una gestión del estrés adecuada.
De hecho, ¿qué es el estrés? Aunque se cree que es una respuesta a las demandas de la vida moderna, los científicos han evidenciado como ya era un mecanismo de supervivencia fundamental en los primeros seres humanos.
No obstante, según el experto Brian Luke Seaward en su libro “Managing stress”, las causas del estrés pueden ser tanto internas como externas, debido a las expectativas personales y a la actitud adoptada frente la adversidad.
Por otro lado, el sistema nervioso no distingue entre un estresor físico y real, de otro meramente mental. Por ejemplo, es normal sentirse igualmente estresado ante la posibilidad de ser atropellado que pensando en un futuro examen o al hablar en público.
Tipos de estrés
Estrés agudo
Es el que corresponde a una reacción natural desencadenada por estímulos demandantes de la vida cotidiana como una entrevista de trabajo o una discusión sentimental.
No obstante, es favorable experimentar esta sensación de tensionamiento en aras de fortalecer la mente y el cuerpo para sobrellevar todo tipo de situaciones; el problema se origina cuando una gestión del estrés ineficaz desemboca en un estado crónico.
Estrés crónico
Precisamente, dentro de los tipos de estrés está caracterizado por una tensión prolongada ante la vida diaria, a pesar de la inexistencia de situaciones estresantes el cuerpo segrega hormonas como el cortisol de manera continua.
Estrés traumático
Es un subtipo de trastorno de ansiedad que se desarrolla después de haber experimentado un evento traumático como una guerra, desastre natural o accidente grave.
Los pacientes sufren pesadillas y flashbacks en los que reviven el suceso, evitan situaciones que puedan estar relacionadas y en consecuencia se altera significativamente su calidad de vida debido a una irritabilidad constante.
Es relevante señalar que no todas las personas que han vivido este tipo de eventos desarrollan estrés postraumático, sino que esto depende de factores como la edad, el historial previo en cuanto a salud mental o el apoyo social disponible.
El tratamiento para el manejo del estrés postraumático suele incluir terapia psicológica, como la cognitivo-conductual y la de exposición, así como medicamentos para mitigar los síntomas.
Estrés laboral
En este caso se produce cuando las demandas laborales superan la capacidad de un empleado para manejarlas, pero existen otras causas potenciales como las relaciones negativas con compañeros o la falta de reconocimiento profesional.
En consecuencia, solo en EE. UU el estrés laboral cuesta a las empresas alrededor de 300 mil millones al año en días de trabajo perdidos, seguros de salud y disminución de la productividad general.
Es en este contexto cuando las políticas empresariales pueden asegurarse de proporcionar un entorno saludable para el manejo del estrés laboral:
- La cultura corporativa puede ayudar a la gestión del estrés, aplicando las dinámicas relacionales que se promuevan una comunicación sincera y en colaboración.
- Facilitar capacitación e incentivos profesionales, así como recursos para manejar el estrés.
- Otra forma de fomentar la gestión del estrés en el trabajo es crear oportunidades para la interactuación saludable entre compañeros, de manera que se genere una comunidad de apoyo mutuo.
Estrés emocional
Se diferencia del estrés agudo en que es una respuesta a situaciones amenazantes para el bienestar emocional de una persona, por lo que es más susceptible de generar trastornos mentales.
Esto es debido a una sobreactivación del sistema nervioso simpático y endocrino. Las emociones son un componente esencial del ser humano, presentes en cualquier interacción o experiencia vital, por ello también es tan importante aprender a reconocerlas, para mejorar la gestión del estrés.
¿Qué sucede cuando estás estresado?
El cuerpo libera una serie de hormonas, como el cortisol y la adrenalina, que desencadenan varias respuestas. Entre ellas destacan el aumento de la frecuencia cardíaca, la elevación de la presión arterial, la dilatación de las pupilas y la tensión muscular.
Estas reacciones fisiológicas son parte del mecanismo de defensa del cuerpo; están diseñadas para preparar al organismo a la acción inmediata “lucha o huida” ante una amenaza y quitar el estrés cuando este se sienta de nuevo a salvo.
Sin embargo, ante el estrés crónico, estas respuestas pueden tener efectos adversos en el sistema inmunológico, aumentando el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, pulmonares o generando trastornos del sueño factores que influyen en la gestión del estrés.
¿Por qué es importante gestionar el estrés?
La exposición continuada a eventos estresantes sin gestionar sus consecuencias deviene en el citado trastorno de estrés crónico. En el corto plazo se traduce en fatiga o irritabilidad persistente, pero en el largo plazo los perjuicios físicos y mentales se agravan.
Por eso la importancia del manejo del estrés radica en que además de aumentar el riesgo de sufrir diversos tipos de enfermedades, se ha demostrado como empobrece la capacidad cognitiva al reducirse el tamaño del hipocampo y disminuir la neurogénesis, que es el proceso de creación de nuevas células cerebrales.
Es así como la capacidad de toma de decisiones, planificación o retención del conocimiento se ven muy afectadas. El estrés contribuye a actuar impulsivamente, sin tener en cuenta el procesamiento racional.
Afortunadamente la gestión del estrés es la forma de prevención que incluye el reconocimiento de los síntomas, la identificación de las causas o la implementación de estrategias de reducción efectivas.
Técnicas para la gestión del estrés
7 técnicas para el manejo del estrés y la ansiedad
A continuación, te proporcionamos siete de las mejores técnicas para el manejo del estrés y la ansiedad en diferentes contextos:
Control de la respiración
¿Cómo bajar el estrés rápido? Al controlar conscientemente la respiración, envías una señal al cerebro de que te encuentras seguro y relajado, lo cual disminuye la respuesta corporal.
Para practicar la respiración abdominal, también conocida como «respiración profunda» tienes que sentarte cómodamente con la espalda recta y colocar una mano en el pecho y la otra en el diafragma.
Luego, inhalas profundamente a través de la nariz, llenando los pulmones de aire mientras sientes cómo se expande el abdomen. A continuación, exhalas lentamente por la boca mientras se contrae y sientes nuevamente cómo se vacían tus pulmones.
Otro método que contribuye a la gestión del estrés es la «respiración 4-7-8». Para realizarla, te colocas igualmente con la espalda recta, pero esta vez colocando la punta de la lengua en el paladar detrás de los dientes frontales superiores.
Ahora inhala por la nariz durante 4 segundos, reten la respiración durante 7 segundos y exhala por la boca emitiendo un soplido durante 8. La idea es repetir ambas técnicas varias veces sin dejar de concentrarte en el recorrido del aire.
Reorganización cognitiva
En la reorganización cognitiva, se trabaja para examinar los patrones de pensamiento negativos o disfuncionales que pueden estar contribuyendo al problema emocional con el objetivo de manejar el estrés y la ansiedad.
Luego, preferentemente con ayuda de un experto, vamos a intentar reemplazar estos patrones con creencias más realistas, positivas y funcionales. Por ejemplo, si un paciente sufre de ansiedad social, puede tener pensamientos negativos automáticos como «Si hablo en público, seguro que voy a hacer el ridículo».
Esto conduce a evitar situaciones sociales contribuyendo así al mantenimiento del problema. Por tanto, el segundo paso es que el terapeuta ayude a cuestionar la validez y precisión de los patrones disfuncionales mediante su evaluación crítica.
El objetivo es que el pensamiento original sea sustituido progresivamente desde un punto de vista constructivo, por ejemplo, referido al caso anterior: «Es normal sentir un poco de ansiedad al hablar en público, pero puedo manejarlo»
Pero dentro de la reestructuración cognitiva subyacen diversas técnicas efectivas para la gestión del estrés entre las que destacan las siguientes:
Desensibilización sistemática:
Es una técnica terapéutica para tratar los trastornos de ansiedad, estrés y otros problemas psicológicos relacionados con el miedo. Se basa en la idea de que la exposición gradual a los estímulos temidos, combinada con métodos de relajación, puede disminuir la intensidad de estas afecciones.
La desensibilización sistemática se realiza en sesiones individuales y está dividida en tres etapas de gestión del estrés: relajación progresiva, construcción de una jerarquía de miedos y exposición gradual.
En la primera, el terapeuta enseña técnicas como la respiración profunda y la relajación muscular progresiva, que se utilizan para ayudar al paciente a controlar la respuesta de miedo automáticamente.
En la segunda etapa, construyen una jerarquía de miedos, que es una lista de situaciones específicas que generan ansiedad, ordenadas de menor a mayor intensidad.
Entonces, el terapeuta guía a través de la visualización detallada de cada punto de la lista, mientras el paciente se concentra en la relajación corporal progresiva para desarrollar una mayor autoconfianza y control del estrés.
Finalmente, se produce la exposición controlada a las situaciones temidas en la vida real, siguiendo la jerarquía construida. El terapeuta puede estar presente para proporcionar apoyo y ayudar a la gestión del estrés.
Modelamiento encubierto:
Es un método psicológico basado en la teoría del aprendizaje social, que sostiene que las personas pueden aprender nuevas conductas a través de la observación e imitación de los comportamientos ajenos.
El modelamiento encubierto implica que el terapeuta guíe al paciente a través de una experiencia imaginaria en la que se expone a un estímulo que le produce ansiedad o estrés.
Durante este el paciente debe explicar cómo se enfrentaría a su miedo, mientras que el experto modela estas estrategias siguiendo su criterio profesional y le transmite nuevas habilidades de gestión del estrés.
Practicar ejercicio físico
Al contrario de lo que puede parecer el deporte disminuye la frecuencia cardíaca, uno de los síntomas del estrés más frecuentes, además de mejorar la calidad del sueño que es indispensable para mantener un equilibrio emocional saludable.
Para obtener beneficios del ejercicio se recomienda practicarlo regularmente. Puedes empezar con pequeñas metas, como caminar durante 30 minutos al día, luego ve aumentando la intensidad y duración en función de tus sensaciones.
Además, es esencial encontrar un tipo de ejercicio que disfrutes para mantener la motivación a largo plazo. Una alternativa son las prácticas como el yoga o el tai chi, que incluyen una movilización corporal suave combinada con elementos de respiración profunda y meditación.
La gestión del estrés y la administración del tiempo son conceptos directamente relacionados, por eso debes comenzar a reordenar tus prioridades en base al bienestar en lugar de restarle importancia.
Asistir a cursos para el desarrollo de la inteligencia emocional
El manejo del estrés implica ser capaz de reconocer y controlar las emociones negativas que pueden surgir en situaciones abrumadoras, por eso la inteligencia emocional está estrechamente ligada a esta habilidad de gestión.
Sin embargo, la terapia puede ser una opción bastante costosa a largo plazo; en este contexto los cursos creados por expertos educan en materia emocional mientras se adaptan a todo tipo de públicos.
La Academia de Emociones: La Experiencia es un claro ejemplo; en este curso presencial contarás con un grupo de profesionales apoyándote en el proceso de aprendizaje de técnicas prácticas para la gestión del estrés y la ansiedad.
Ejercicios de conciencia plena
La práctica de la meditación promueve transformaciones físicas valiosas en el cuerpo. Su propósito es ayudar a la persona a cultivar hábitos perceptivos y/o conductuales específicos, los cuales le permiten enfocarse en esas actividades y liberarse de los pensamientos cotidianos que pueden generar estrés.
El mindfulness se enfoca en prestar atención plena y consciente al momento presente, sin juzgar las emociones o sensaciones que surgen en la mente y el cuerpo para evitar ser arrastrado por pensamientos invasivos que impiden la gestión del estrés.
Expresa tus sentimientos mediante la escritura
Una técnica para la gestión del estrés es escribir tus sentimientos en un cuaderno, debido a que es un medio sencillo y seguro de identificar emociones reprimidas, así como de procesar experiencias difíciles al reflexionar profundamente sobre ellas, de este modo aumenta tu capacidad de autoaceptación y puedes controlar el estrés.
Técnicas de relajación física
Como ya has leído, el estrés está interconectado con una serie de reacciones físicas tensionales; aprovechando este principio se han desarrollado técnicas como la relajación progresiva de Jacobson o el entrenamiento autógeno de Schultz.
Este primer método implica tensar y luego relajar sistemáticamente los diferentes grupos musculares del cuerpo. Para practicarla, solo debes encontrar un lugar tranquilo y cómodo para acostarse. Después, se comienza con los músculos de los pies, tensándolos durante unos segundos y luego relajándolos completamente.
Así sucesivamente se procede con la gestión del estrés al tensar y relajar los músculos de las piernas, los glúteos, el abdomen, el pecho, los brazos, las manos, los hombros, el cuello y finalmente los faciales.
La idea es tensar cada grupo muscular brevemente para luego soltar la tensión completamente, prestando atención a las sensaciones experimentadas. Se puede repetir este proceso varias veces.
Por su parte, el Entrenamiento Autógeno de Schultz emplea la repetición de frases y la concentración en sensaciones corporales para inducir la relajación de respuestas asociadas con la ansiedad o el estrés.
De nuevo, situándote en un lugar tranquilo debes comenzar a tomar respiraciones profundas lentamente. A continuación, se repiten frases positivas y relajantes, como «mi respiración es lenta y profunda», mientras te focalizas en tus sensaciones corporales para inventar nuevas frases para la gestión del estrés.
Por último, me gustaría hablarte del biofeedback, una técnica terapéutica que utiliza instrumentos electrónicos para proporcionar información en tiempo real sobre las funciones corporales que normalmente son inconscientes, como la frecuencia cardíaca, la tensión muscular, la temperatura cutánea o la actividad cerebral.
Esta información se muestra al paciente en forma de gráficos o señales visuales y auditivas, lo que le permite tomar conciencia de sus respuestas corporales con el objetivo de implementar técnicas para controlarlas.
El fundamento del biofeedback es que, si las personas pueden aprender a controlar sus respuestas corporales, también pueden mejorar su bienestar emocional y físico, lo que ayuda a la gestión del estrés. Por ejemplo, si un paciente sufre de migrañas, este se emplea para enseñarle a relajar los músculos del cuello o de las zonas pertinentes.
Durante una sesión, los sensores se colocan en el cuerpo para medir las funciones físicas seleccionadas. La información se muestra en un monitor, lo que le permite percibir cómo sus respuestas cambian en tiempo real en respuesta a diferentes estímulos.
A medida que el paciente aprende a controlar sus respuestas, gracias a diversas estrategias personalizadas, el terapeuta puede ajustar los estímulos para desafiarle y mejorar su capacidad de gestión del estrés.
Infografía sobre la gestión del estrés
Recomendaciones sobre las 7 técnicas para la gestión del estrés que puedes aplicar para tener una vida más feliz
La gestión del estrés es un proceso de aprendizaje que te permitirá enfrentar los desafíos de la vida con verdadera resiliencia. No solo es beneficioso para la salud mental y física, sino que es una de las claves para lograr tus metas personales.
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