Dra. Estrella Flores-Carretero.
¿Imaginas tener grandes problemas para enfrentar situaciones tan corrientes como ir al trabajo, devolver un artículo o ir al supermercado? Pues, de hecho, esto es lo que experimentan millones de personas con fobia social cada día.
Afortunadamente, este trastorno se puede tratar y sus síntomas son fáciles de identificar. Estos suelen comenzar en la adolescencia o la infancia, y si son desatendidos pueden evolucionar hacia la cronicidad, derivando en problemas más graves.
La timidez y el nerviosismo en ciertas situaciones son naturales, pero para quienes padecen ansiedad social estas sensaciones son excesivas, y están acompañadas por un miedo poderoso.
En realidad, existen distintos tipos de fobias sociales, pero en cualquier caso este trastorno de salud mental siempre resulta muy incapacitante para quien lo padece. Es por ello por lo que en el IEIE queremos arrojar luz sobre este problema, e informarte sobre las principales técnicas para superarlo.
Fobia social: las 8 técnicas para superarla con éxito
¿Qué es la fobia o la ansiedad social?
Es un trastorno crónico de ansiedad, que aparece cuando se tiene una tendencia excesiva a evitar la socialización. Debido a sensaciones paralizantes de incomodidad, vergüenza o inseguridad que producen temor a interactuar con los demás.
Quien padece esta fobia se siente constantemente sometido a un juicio externo cuando se expone a situaciones sociales, lo cual deriva en un estado de ansiedad intensa.
Una persona simplemente tímida se sigue mostrando abierta al establecimiento de vínculos con los demás. Al contrario de los que padecen este miedo irracional tan intenso, los cuales se muestran muy cohibidos a causa de otras razones.
La ansiedad experimentada siempre es desproporcionada con los riesgos reales de la situación social; sin embargo, quienes sufren fobia social son incapaces de disfrutar de estos momentos, que para ellos están marcados por la angustia y el malestar.
El miedo puede comenzar semanas o incluso meses antes de un acontecimiento cotidiano que suponga estar en público, como acudir al trabajo o la escuela. De esta forma, la fobia social interfiere duramente en la vida diaria de quien la padece.
Conductas características de la fobia social
Normalmente, quienes sufren fobia social tienen problemas de expresión, ya que al comunicarse comienzan a ponerse nerviosos mediante latidos acelerados, sudoración excesiva, temblores, falta de concentración o dolores de estómago.
Además, le otorgan demasiado valor a la opinión ajena y tienen un miedo excesivo a pasar vergüenza o hacer el ridículo, están convencidos de que se exponen a un juicio ajeno constante. Al mismo tiempo intentan ocultar por todos los medios su ansiedad y preocupación por la validación externa.
Son personas inseguras, las cuales tienen una concepción preconcebida de que su actuación social va a ser negativa, y por ello evitan ante todo ser el centro de atención. Su postura corporal encorvada, la voz baja o la dificultad para mantener el contacto visual, entre otras señales, suelen delatar a quienes padecen de cierta fobia social.
Además, para lograr inhibirse suelen recurrir al consumo de sustancias como el alcohol o las drogas. Esto conduce a problemas de adicción y en ocasiones también de depresión.
3 ejemplos de patrones de ansiedad o fobia social
Dificultad para enfrentar conflictos
Las personas con fobia social suelen a su vez tener una baja autoestima. Consideran que sus puntos de vista carecen de suficiente interés como para defenderlos frente a los de otros.
A su vez, estas personas suelen ser hipersensibles y malinterpretan con facilidad cualquier comentario pensando que se trata de una ofensa. Estas ofensas les afectarán especialmente y por ello tienden a evitar el conflicto como forma de protección, pero también cualquier tipo de desacuerdo.
Son personas complacientes a las que les costará demasiado poco dar su brazo a torcer para evitar el rechazo ajeno, dejando a un lado sus opiniones. En este contexto se corre el riesgo de que a quien padece fobia social le cueste tener pensamiento crítico y tomar sus propias decisiones, porque el miedo las tomara por él.
Esto se relaciona a su vez con la baja capacidad de asertividad, que es la habilidad para expresar respetuosamente tus deseos a la vez que tienes en cuenta los del otro. Es decir, se trata de aprender a decir “no” y establecer límites.
Evitación de todo tipo de situaciones
El patrón más característico de la fobia social es el miedo, normalmente persistente, para interactuar con otras personas. Este temor es debido a la angustia excesiva que experimentan durante estas situaciones.
Lo cual les conducirá a evitar todo tipo de eventos indispensables para gestionar la vida diaria con normalidad. Este patrón implica un alto riesgo de aislamiento, un empeoramiento general de la salud mental, así como unas habilidades sociales deficientes.
Pensamientos negativos y obsesivos
Este patrón está presente en cualquier momento, especialmente en situaciones sociales. Los pensamientos obsesivos suelen tratar sobre situaciones pasadas que se quieren evitar con desesperación, y por ello se revisan una y otra vez.
De esta forma, en lugar de situarse activamente en la interacción, solo se consigue una desconexión social aún mayor. Además, se reflexiona obsesivamente sobre el miedo a ser juzgado y el deseo de ocultar la inseguridad.
El fenómeno psicológico de la profecía autocumplida se suele manifestar en todo tipo de fobias, y en este caso ocurre cuando el paciente anticipa un resultado horrible del encuentro social.
Para ello, se tiende a pensar persistentemente en todo lo que puede salir mal, lo cual aumenta las posibilidades de que se cumpla, porque el paciente se enfrenta a la situación estando ya predispuesto.
Tipos de fobia o ansiedad social
Generalizada
Afecta a todos los aspectos de la interacción social de una persona, ya que el temor a la evaluación negativa es constante. Cualquier situación social es motivo de preocupación, y se tiende a evitar a toda costa.
Específica
Es aquella fobia social que se dispara únicamente ante situaciones muy concretas, normalmente a raíz de un trauma del pasado que tiene relación. Es el caso de las personas con graves dificultades para hablar en público o asistir a un lugar concreto.
Síntomas del trastorno de ansiedad o fobia social
Aparte de los síntomas conductuales señalados anteriormente, el trastorno de miedo social se caracteriza por estar acompañado de una gran cantidad de síntomas físicos, que alertan fácilmente de su padecimiento si aparecen durante una situación social.
Los más destacables son el enrojecimiento facial, los cambios bruscos de temperatura corporal, la sensación de confusión mental, las dificultades respiratorias, la tensión muscular, el dolor estomacal y físico en general, las náuseas o la sudoración excesiva.
Causas del trastorno de ansiedad o fobia social
Factores hereditarios
Los trastornos de ansiedad no siempre son hereditarios, pero el factor genético en numerosos casos sí que puede ser determinante y aumentar tus posibilidades de desarrollar fobia social.
Apariencia física o padecimiento de otras enfermedades
Otros trastornos mentales, como la esquizofrenia o físicos como el párkinson, pueden conllevar además dificultades importantes a la hora de relacionarse. Al igual que ocurre con ciertos defectos físicos, que conducen a una mayor inseguridad y afectan al plano social a raíz de conductas aprendidas.
Estructura cerebral
Se ha demostrado que las personas que presentan una hiperactividad en el núcleo amigdalino del cerebro o sistema límbico, suelen responder exageradamente ante el miedo, y, por lo tanto, tienen una mayor tendencia a padecer de ansiedad social.
Contexto personal
Esta es la causa principal, ya que la mayoría de los trastornos de fobia social se generan a raíz de experiencias traumáticas habitualmente ocurridas durante la infancia, como pueden ser el acoso escolar u otro tipo de conflictos y abusos.
Normalmente, los niños que experimentan rechazo, situaciones violentas o humillaciones tienen mayor probabilidad de desarrollar fobias sociales. Lo más recomendable en este caso será acudir lo antes posible a un profesional, iniciar una terapia y seguir muy de cerca la situación.
Igualmente, el entorno familiar y social supone una gran influencia. Especialmente si existe la presencia de unos padres, especialmente sobre protectores, controladores o ansiosos.
Superar la fobia social
Prevención del trastorno de ansiedad social
Es muy complicado predecir las causas de la fobia social, pero al tratarse de uno de los más comunes e incapacitantes, es muy conveniente estar preparados para intentar evitarlo.
Para ello, la ayuda psicológica, a pesar de que creas no padecer ningún problema mental específico, siempre es fundamental. De esta manera, estás compartiendo tus experiencias con un profesional para aprender a gestionarlas de forma saludable.
De la misma forma, compartir estas vivencias con personas cercanas reforzará vuestro vínculo y te ayudará a saber abrirte naturalmente con los demás. Plasmar tus percepciones diariamente en un diario personal, es igualmente una conducta muy útil y sana para gestionar las experiencias.
Por último, es esencial prestar atención a las relaciones sociales y las conductas que señalan los niños. Cuidar el entorno durante el crecimiento de una persona es imprescindible de cara a evitar este tipo de trastornos en el futuro, ya que es la principal etapa de construcción y aprendizaje personal.
Las 8 técnicas para superar la fobia social
Trabaja en una autoimagen positiva
Una de las razones principales por las que a las personas con fobia social les cuesta hacer y conservar amistades, es que ellos mismos tienen una concepción negativa de su personalidad. Lo que les predispone a ser incapaces de establecer vínculos duraderos.
Se centran en sus cualidades negativas a la hora de socializar, están seguros de que los demás pueden percibirlas fácilmente y que dejaran de quererlos por ello. La realidad es que sin una autoestima estable es muy difícil establecer lazos afectivos.
El primer paso para ser amable con los demás es serlo contigo y vigilar la manera en la que hablas contigo mismo diariamente. Identifica tus rasgos de personalidad más fuertes o valiosos, y concéntrate en potenciarlos en el aspecto social.
Si posees un rasgo excéntrico, piensa que este te hace único y más interesante, lejos de ser un aspecto negativo. De todas formas, mientras construyes relaciones con los demás es normal que salgan a la luz los defectos, lo bueno de esto es que los puntos débiles son comunes a todas las personas.
Sal de tu zona de confort poco a poco
Si te has embarcado en el proceso de superar la ansiedad social, esto ya es un triunfo. Debes asumir que este proceso, sin embargo, es efectivo a largo plazo, debe realizarse de forma progresiva para evitar sufrir ataques de pánico.
Pero es imposible mejorar si evitas exponerte tarde o temprano a salir de tu zona de confort. Si crees que tu fobia social está relacionada con una experiencia pasada, puede ser muy efectivo que realices nuevas actividades, que impliquen cierto nivel de encuentro social.
Otra forma de socializar progresivamente y reducir la fobia social, en lo que se denomina terapia de exposición, es realizando aquello que harías normalmente en casa en lugares públicos de encuentro como una cafetería o una biblioteca.
De esta manera, estás trasladando la comodidad a un entorno nuevo en el que habrá otras personas, y seguramente deberás interactuar con el medio que te rodea para adaptarte a él.
Pero cualquier pequeño avance es muy positivo, desde salir a dar un paseo por una calle concurrida, hasta buscar grupos de apoyo o ir a comprar al mercado. Todo te estará ayudando si continúas activamente con el proceso, y vas aumentando poco a poco la dificultad.
Mira hacia fuera
Si padeces fobia social estarás de acuerdo con que tiendes a tener un diálogo contigo mismo que puede llegar a ser interminable, especialmente en momentos de socialización.
Aunque resulta complicado, si entrenas poco a poco, puedes llegar a frenar estos pensamientos intrusivos, que únicamente fomentan que te sientas más desconectado de todo lo que te rodea, y que los demás perciban que tienes desinterés en conocerlos.
Además, una vez comprendido que el miedo vive en uno mismo, es muy beneficioso que enfoques tus interacciones en concentrarte lo máximo posible en el otro. Así puedes comprobar, cómo efectivamente los demás no tienen la intención directa de juzgarte ni herirte.
Analiza y jerarquiza las situaciones de ansiedad
La fobia social se manifiesta de formas distintas en cada persona. Si se quiere comenzar a tratar satisfactoriamente este trastorno, es esencial que identifiques los distintos tipos de situaciones que producen una mayor o menor ansiedad, sobre todo si tu miedo social es de tipo específico.
A partir de ahí es recomendable que crees una jerarquía de exposición. Tienes que evaluar del 0 al 10 cuanta ansiedad y preocupación te genera una determinada situación, a la que es posible que te tengas que enfrentar.
Además, anota cómo te sentirías específicamente, sea cual sea el tipo de evento. Escribir tus predicciones te ayudará a enfrentarte, con mayor seguridad y preparación, cuando llegue el momento de experimentar la situación.
A su vez, esta técnica es efectiva para saber cómo exponerse poco a poco, de menos a más, a situaciones que generen esta ansiedad para poder notar una mejoría progresiva durante la terapia de exposición.
Busca ayuda profesional
Este debe ser el primer paso que des si la fobia social está afectando seriamente a tu forma de vivir, además así estarás aceptando que existe un problema. La psicoterapia te ayuda a detectar el detonante del trastorno.
A partir de ahí puede tratarse de distintas maneras, la más común es mediante la terapia cognitivo-conductual, y en casos particulares si es necesario mediante la medicación.
Este tipo de terapia te enseña diferentes formas de pensar y actuar ante las situaciones, para reducir la ansiedad y preocupación. Al mismo tiempo que aprendes habilidades sociales y técnicas de relajación.
Los terapeutas te enseñarán a reconocer las sensaciones físicas y a interpretarlas de forma precisa a cada momento, para aprender a cómo superar la fobia social progresivamente.
La psicoterapia es una excelente forma de desahogo y liberación de ansiedad que te ayudará a reducirla de cara a otras interacciones sociales. Además, el profesional puede realizar un seguimiento útil de los progresos de tu proceso.
La psicoterapia supone una manera efectiva de conocerse mejor, mientras adquieres las herramientas necesarias para enfrentarse a situaciones a las que antes eras incapaz de hacerlo.
Practica técnicas de respiración y meditación
Estos ejercicios para superar la fobia social son fundamentales, ya que es muy característico que si la padeces anticipes obsesivamente todo lo negativo que puede suceder, antes de enfrentarte a cualquier encuentro social.
Las técnicas de relajación, como la meditación, te ayudan a ser consciente del momento presente y a concentrarte en lo que te rodea aquí y ahora, para que reduzcas gran parte de la ansiedad.
Pero a su vez, los síntomas físicos pueden ser calmados gracias al poder de la respiración. Destina unos minutos para tomar respiraciones profundas, mientras sientes como el aire recorre tu cuerpo hasta expulsarlo. De esta forma, es sencillo que recuperes el control de tu organismo y que este se relaje.
Proyecta seguridad en ti mismo
A veces basta con intentar parecer aquello que te gustaría llegar a ser para comenzar a conseguirlo poco a poco, lejos de tratar de dejar de ser tú mismo, debes de actuar naturalmente, pero con mayor confianza.
Para ello puedes fijarte en referentes de tu alrededor, sin olvidarte de lo que te hace ser tan especial por ti mismo. Comienza por proyectar esta seguridad poco a poco, durante encuentros sociales cortos hasta que comience a formar parte de ti.
Aprender a actuar con confianza, como en cualquier otro caso, es cuestión de práctica. Lejos de implicar que debas convertirte en el centro de atención, simplemente supone que estés seguro sobre lo que expresas y tu manera de hacerlo como forma infalible de superar el miedo social.
La amabilidad es esencial
Puede parecer evidente, pero es bastante probable que establezcas lazos fácilmente con los demás si ante todo practicas la bondad. Es posible que, debido a la fobia social, te resulte complicado expresarte con claridad o seguridad.
Pero si atiendes a esta técnica, es seguro que los demás lo tendrán en cuenta, y les generarás impresiones positivas. Es una buena manera de vencer el miedo al rechazo, ya que si sabes que has actuado con verdadera amabilidad es difícil que esto ocurra, y si sucede no habrá sido por tu culpa.
Infografía sobre la fobia social
Recomendaciones sobre la fobia social y las técnicas para superarla
El pánico social afecta aproximadamente al 8% de la población global, y se calcula que las diferencias en la tasa entre hombres y mujeres son muy poco significativas. Se convierte así en uno de los trastornos de salud mental más comunes en la actualidad.
Ante estos datos, se debe de permanecer alerta a los síntomas anteriormente señalados, para evaluar la situación y comenzar un tratamiento psicológico adecuado lo antes posible. Todo ello mientras en el día a día se aplican las técnicas que te hemos aportado para percibir una mejoría progresiva, pero ante todo significativa.
En el IEIE realizamos numerosos eventos que pretenden potenciar, entre otras cosas, tu gestión emocional para enfrentar mejor cualquier tipo de situación, lo cual contribuye muy positivamente a tu salud mental. En esta línea, el próximo evento destacado, es La Academia de Emociones La Experiencia.
Es un curso intensivo de cinco días con un grupo de expertos, mientras viajas, conoces personas y realizas actividades en una ciudad tan emblemática como Jerez de la Frontera.
Se buscará mejorar habilidades esenciales para tu salud mental, como son la asertividad, la autoestima, las habilidades sociales, el autocontrol, la resolución de conflictos o la toma de decisiones. ¿A qué esperas entonces para venir a La Experiencia?
