Dra. Estrella Flores-Carretero.

Aunque millones de personas alrededor del mundo trabajan en puestos que no les gustan, también es enorme la cantidad de personas que terminan por aborrecer su empleo de ensueño.

La lista de razones es extensa, pero una de las más frecuentes es sin duda el estrés laboral, ya que se manifiesta con relativa facilidad si no se aplican medidas de prevención adecuadas.

De hecho, según el Instituto Nacional de Seguridad y Salud en el Trabajo, profesiones tan vocacionales como las sanitarias, educativas o los servicios sociales presentan las mayores tasas de estrés laboral entre sus empleados.

¿Te gustaría conocer las principales causas y consecuencias del estrés laboral? ¿Necesitas relajarte con técnicas efectivas para mejorar tu rendimiento? Entonces este artículo está diseñado para ti.

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6 técnicas efectivas para reducir el estrés laboral y mejorar la productividad

¿Qué es el estrés?

El estrés es un fenómeno común y omnipresente en la vida moderna. Se define como la respuesta fisiológica, emocional y cognitiva que puedes experimentar frente a situaciones que se perciben como amenazantes o demasiado demandantes.

Esta respuesta es una forma natural del cuerpo de prepararse para la acción, tanto física como mentalmente. El estrés se desencadena por un amplio espectro de situaciones, tales como presión en el trabajo, problemas financieros, conflictos personales, eventos traumáticos, entre otros.

Se ha comprobado que, dependiendo de su intensidad y duración, el estrés como padecimiento es perjudicial tanto para el estado físico como psíquico, ya que aumenta la producción hormonal de gluco-corticoides, responsables de mantenerse en alerta ante situaciones de peligro.

Esto se traduce en una alteración contraproducente del Sistema Nervioso Central, donde se involucran no solamente los estados emocionales, sino también la capacidad de memoria y aprendizaje.

¿Qué es el estrés laboral?

Es una de las formas más comunes de estrés en la sociedad actual, y se refiere a la tensión que experimentan las personas en su entorno laboral. El estrés laboral puede ser causado por diversas razones, tales como la sobrecarga de trabajo, la falta de apoyo emocional y la de control sobre las tareas asignadas.

Se define como un conjunto de alteraciones físicas, emocionales y conductuales que se producen cuando las exigencias del trabajo no se corresponden con los recursos o las necesidades del empleado.

Según la Encuesta Europea sobre Salud y Seguridad Ocupacionales, la mitad de los trabajadores europeos (51%) percibe el estrés del trabajo, lo cual resulta especialmente preocupante.

Tipos de estrés laboral

El estrés laboral crónico

Sus efectos son acumulativos y prolongados, por eso es el tipo de estrés laboral más peligroso. Se genera debido a la exposición a diversos factores que a largo plazo impiden un correcto desempeño profesional que puede trasladarse al ámbito personal.

Cuando esto ocurre estás ante un caso de “distrés” o el estrés laboral negativo; por ejemplo, una mala relación con un compañero con el que se mantienen discusiones continuas o cuando se sufren las secuelas físicas del estrés con recuperación complicada.

A diferencia del estrés agudo, que es una respuesta temporal a situaciones estresantes, el estrés crónico siempre es muy perjudicial para la salud física y mental.

Cuando el cuerpo está sometido a estrés crónico, el Sistema Nervioso Simpático y el eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal (HPA) se activan, lo que causa un aumento excesivo en los niveles de hormonas del estrés, como el cortisol.

El estrés laboral episódico o agudo

Dentro de los tipos de estrés laboral, es el que surge puntualmente a raíz de una causa clara y cuando esta desaparece tambien lo hace el estrés. Suele darse en picos de trabajo o situaciones inesperadas pasajeras.

Los síntomas y consecuencias serán moderadas, este tipo también se relaciona con el “eustrés” o estrés positivo, que puede ser generado por un reto laboral estimulante para el que se requiere de una activación especial.

El estrés es una respuesta adaptativa natural del cuerpo humano con efectos positivos en el bienestar o rendimiento si es de carácter puntual, aumentando la motivación para trabajar duro y alcanzar las metas en un plazo determinado.

De esta forma, el estrés coyuntural puede ser una fuerza impulsora para el crecimiento y la realización personal, ya que te avisa de aquellos acontecimientos para los que debes prepararte mejor hasta poder afrontarlos con tranquilidad.

En este contexto se genera la dopamina, un neurotransmisor relacionado con las recompensas a las tareas completadas; la satisfacción producida ayuda a mejorar la concentración y reducir el estrés laboral.

Además, la adrenalina o epinefrina son hormonas del sistema nervioso, que aumentan la frecuencia cardíaca y presión arterial, involucradas en las respuestas de “lucha o huida” que es necesaria a la hora de enfrentarse a situaciones delicadas o límite.

Por último, la generación de cortisol desde las glándulas suprarrenales, en su justa medida, tiene efectos beneficiosos ya que además de gestionar el estrés, sirve para la regulación del metabolismo, del sistema inmunológico o la respuesta inflamatoria.

Síndrome de estrés postraumático

Caracterizado por una intensa ansiedad y activación fisiológica, aparece a partir de un suceso traumático que se revive continuamente. Es característico de profesiones como la de bombero, agente de seguridad o comerciales expuestos a robos.

Los síntomas pueden incluir flashbacks o recuerdos involuntarios del evento traumático, pesadillas, pensamientos negativos recurrentes, evitación de situaciones, hipervigilancia y respuestas de sobresalto exageradas. Estos pueden ser muy incapacitantes en lo referente al estrés y el trabajo.

La terapia cognitivo-conductual puede ayudar a las personas a cambiar los patrones de pensamiento negativos y aprender habilidades para lidiar con los síntomas del síndrome de estrés postraumático.

Los 3 síntomas del estrés laboral

Los siguientes síntomas pueden persistir tras abandonar la situación laboral de estrés y convertirse en consecuencias que es preciso tratar adecuadamente:

Físicos

Estos son los más fáciles de percibir, se manifiestan de forma evidente junto con el estrés laboral:

  • Gastritis o molestias estomacales
  • Problemas dermatológicos
  • Migrañas
  • Dolores musculares
  • Sudoración excesiva
  • Náuseas y mareos
  • Bostezos frecuentes
  • Temblores

Emocionales

A continuación, los principales síntomas del estrés laboral:

  • Ansiedad y falta de aire
  • Inseguridad constante en las decisiones tomadas
  • Miedo a perder el control
  • Dificultad para concentrarse
  • Aburrimiento
  • Sentimiento de culpa
  • Sensación de impotencia

Conductuales

Entre los que destacan estos factores de estrés:

  • La irritabilidad o el enfado, también la impaciencia e impulsividad
  • Ausentismo laboral
  • Abuso de sustancias tóxicas
  • Humor cambiante
  • Fatiga y problemas de sueño
  • Falta de apetito o apetito excesivo
  • Imprecisión al hablar

Las 5 causas del estrés laboral

El estrés en el trabajo es causado por uno o varios factores, detallados a continuación, que finalmente producen un desequilibrio entre el esfuerzo invertido y las recompensas obtenidas en este entorno. Además, siempre influyen las circunstancias personales del trabajador, que puede trasladar al terreno profesional:

Sobrecarga de trabajo

Las organizaciones son responsables de asegurar una carga de trabajo proporcional a las recompensas y capacidades del empleado. La sobreocupación conlleva la aparición de algunos de los síntomas más evidentes de estrés laboral: la sensación de descontrol y baja autoestima.

Inseguridad laboral

La inseguridad laboral es un estado emocional en el que un trabajador siente incertidumbre o temor acerca de su situación actual o futura en la empresa. Esta puede ser causada por una variedad de factores como la amenaza de despidos, la falta de oportunidades de crecimiento profesional y la inestabilidad económica.

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Combatir el estrés en el trabajo

Ambiente tóxico

Es crucial que los empleadores reconozcan la importancia de proporcionar un ambiente laboral estable y seguro, tanto para el bienestar de los trabajadores como para la eficacia general.

Se han de incluir medidas como la comunicación clara y regular acerca de la situación corporativa o la inversión en capacitación profesional. El “mobbing” o acoso laboral se sostiene como una de las mayores amenazas para un clima favorable, y en consecuencia como una de las causas más frecuentes del estrés en el trabajo.

Es una forma de violencia psicológica que se produce en este ambiente y que se caracteriza por un comportamiento hostil, abusivo o intimidatorio por parte de uno o varios individuos hacia otro trabajador. Este comportamiento puede ser dirigido por un superior jerárquico, un compañero o incluso un subordinado.

Las medidas de prevención pasan por incorporar procedimientos de denuncia y resolución de conflictos, junto a la promoción de valores fundamentales como la igualdad.

Mala gestión del tiempo

Los problemas de conciliación con la vida personal producen el estrés laboral en el día a día; este tipo de tensión es más leve en cuanto a los síntomas, pero también acumulativa y a largo plazo corre el riesgo de implantarse de forma crónica.

Por otro lado, muchos trabajadores son perfectamente capaces de cumplir con sus labores en los plazos marcados, pero plantean una organización del tiempo que es ineficiente.

Si el proyecto no está debidamente planificado es imposible establecer con claridad las expectativas y responsabilidades laborales del empleado o lograr que el resultado obtenido sea satisfactorio.

Siempre es preferible comenzar a trabajar con los objetivos y procedimientos bien definidos en lugar de comenzar sin una buena coordinación. Ante esta dificultad lo mejor es pedir ayuda a los compañeros y superiores, así como optar por la delegación de tareas si te sientes sobrepasado por el estrés laboral.

La autoexigencia

La personalidad del empleado es otro aspecto determinante; la autoexigencia es necesaria en la medida en que te empuje a superarte sin sobrepasar unos límites que deben estar bien definidos, la salud y el bienestar siempre son prioritarios.

También es responsabilidad del empleador detectar perfiles que tienden a un perfeccionismo excesivo o a la adicción al trabajo, por lo tanto, a la insatisfacción constante. Por eso establecer metas alcanzables y en ocasiones practicar la autocompasión es tan importante.

5 consecuencias del estrés laboral

Las consecuencias del estrés laboral, cuando es de carácter persistente, son abundantes y afectan al trabajador, pero también a todo su entorno, especialmente a la organización que le contrata. Estas pueden dividirse en tres categorías:

Relaciones laborales nulas

La comunicación efectiva es una de las bases del éxito profesional, ya que asegura la colaboración e integración de equipos diversos. Para los pacientes de estrés laboral resulta cada vez más imposible relacionarse con sus compañeros sin que surjan conflictos.

La irritabilidad, como te indicábamos anteriormente, es un signo indiscutible de estrés laboral, así como la agresividad. Estos empleados se sienten constantemente frustrados con su trabajo y trasladan esta problemática a sus interacciones tanto fuera como dentro del entorno laboral.

Bajo rendimiento

La pérdida de productividad general es el coste final que se esconde tras cada caso de estrés en el trabajo, debido a la ruptura de las relaciones humanas, el aumento de la rotación de personal, la agresividad en la dinámica de trabajo, la falta de innovación, el absentismo, las bajas laborales o incluso los accidentes.

Problemas de salud mental y física

Los preocupantes síntomas persistentes del estrés crónico afectan significativamente a la calidad de vida de una persona aumentando el riesgo de otras enfermedades crónicas como son las cardíacas, la diabetes y los trastornos autoinmunitarios o respiratorios.

Pero también conducen a una mayor predisposición de padecer afecciones mentales o adicciones graves como la depresión, la fobia social, las drogodependencias o incluso trastornos de la alimentación y la personalidad.

El estrés laboral y el liderazgo organizacional

Pero más allá de estas circunstancias específicas, el estrés laboral según la OMS es considerado una enfermedad, ya que las organizaciones están experimentando tiempos de total incertidumbre y cambios drásticos, que someten a sus empleados a una presión constante por producir más y mejor.

Todas las personas tienen una manera propia de percibir la realidad, ya que se enfrenta a ella con sus características propias de personalidad, por ende; a algunos se les hace más complicado que a otros el hecho de tener que lidiar con ciertas situaciones.

Sin embargo, es responsabilidad de los líderes empresariales el encontrar soluciones efectivas y brindarle una mano a la plantilla de trabajadores que tiene a su cargo, proponiendo procesos que les ayuden a aligerar su propia carga mental. Después de todo, una empresa solo puede estar bien en la medida en la que sus empleados también lo estén.

6 formas de combatir el estrés laboral

Establecer objetivos realistas

Si está en tu mano, evita aceptar más trabajo del que sabes que vas a poder llevar a cabo sin complicaciones y si estás pasando por alguna dificultad no dudes en comunicarte para que tu gerente lo tenga en cuenta y pueda adaptarse.

Se trata de aprender a decir “no” con asertividad, es decir, considerando las peticiones de tu interlocutor, pero sin dejar de anteponer clara y respetuosamente tus convicciones.

Sin embargo, hay momentos en los que pedir ayuda a un compañero puede ser la mejor opción. Esto no es un signo de debilidad o incapacidad sino, al contrario, es un gesto inteligente de prevención para el estrés.

Priorizar las tareas

Es normal agobiarse ante una lista inmensa de tareas pendientes, sin embargo, todo se trata de reorganizarlas en base a su importancia o urgencia. Comienza por escribir una recopilación general de lo que tendrías que hacer en este momento.

Después escribe la fecha del día actual con una cantidad de tareas razonable que puedes cumplir según tu disponibilidad, motivación o estado presente en general y ordénalas de mayor a menor prioridad.

Ahora ya sabrás qué es lo que tienes que hacer y en qué orden, incluso puedes marcarte un horario aproximado al lado de cada prioridad si te ayuda a estructurar mejor tu día.

Hábitos saludables

Además de la alimentación equilibrada o los patrones de sueño regulares, está especialmente constatado como la actividad física regular ayuda a reducir el estrés laboral por varias razones:

  • Practicar deporte libera endorfinas que son neurotransmisores que actúan como analgésicos naturales produciendo una sensación instantánea de bienestar.
  • Se reduce la tensión muscular gracias a los estiramientos, siempre y cuando el ejercicio sea moderado.
  • Tambien disminuye el impacto negativo en la salud cardiovascular que provoca el estrés laboral.
  • Mejora la autoestima y confianza en uno mismo para gestionar los desafíos de la vida .

Autoevaluar tus motivaciones

¿Tu trabajo actual te llena personalmente? ¿Estás haciendo aquello que realmente te apetece? No se trata de encontrar una respuesta inmediata a estas preguntas, ni de cambiar de vida repentinamente, pero el estrés laboral tambien puede ser una manifestación de profunda insatisfacción con tus inquietudes personales.

Analizar con detenimiento lo que te ocurre realmente, es la clave para disminuir el estrés laboral y mejorar la salud e inteligencia emocional. Te recomiendo que escribas en papel para facilitar el proceso:

  1. Describe e identifica. Pregúntate qué es lo que tanto te está molestando en específico. Si te sirve como guía, cuestiónate como un periodista: qué, por qué, para qué, cómo, cuándo y dónde.
  2. Una vez descrita la situación, escribe una serie de objetivos los cuales crees que, de cumplirse, te ayudarían a solventar tu problema.
  3. Posteriormente, redacta una lista con posibles soluciones, y luego determina cuáles puedes llevar a cabo; pero cuidado, ten en cuenta que la idea es siempre mejorar. No seas tan exigente contigo mismo.
  4. Tómate un tiempo para cambiar de opinión, y pon en práctica lo que has decidido finalmente con el objetivo de reducir el estrés laboral.

Técnicas cognitivo-conductuales

Las técnicas cognitivo-conductuales (TCC) son una forma de terapia que se centra en cómo los pensamientos y las conductas influyen en la vida emocional de una persona.

Estas técnicas pueden ser útiles para gestionar el estrés laboral, ya que trabajan para identificar los patrones de pensamiento negativos: catastrofistas, exagerar la importancia de los problemas o pensar en términos de todo o nada, entre otros.

Una vez identificados, las TCC pueden ayudar a cambiarlos gradualmente. Por ejemplo, mediante la reestructuración cognitiva, la exposición y prevención de respuesta o la terapia de aceptación y compromiso.

Técnicas de relajación

Estas también han sido aprobadas por la psicología conductual para liberal el estrés; la clave es su práctica progresiva y guiada, aplicarlas con paciencia sin esperar resultados inmediatos te ayudará a reducir el estrés mental.

Estas son las técnicas de relajación contra el estrés laboral más eficaces:

  • Visualización guiada, un tipo de meditación que consiste en imaginar un lugar o situación relajante de manera detallada hasta sentirse inmerso en ella.
  • Mindfulness: Es otra modalidad de meditación que trata de concentrarse en el momento y los pensamientos presentes sin juzgarlos, ya sea mediante la observación detallada de un objeto o durante un paseo, desde la aceptación absoluta.
  • Respiraciones profundas: Inhalar lentamente por la nariz y exhalar lentamente por la boca, puede parecer un acto simple, pero de esta manera se oxigena el cuerpo y promueve la actividad del sistema nervioso parasimpático, responsable de la recuperación tras un evento estresante.
Infografía el estrés laboral ieie

Infografía sobre cómo combatir el estrés laboral

Recomendaciones sobre cómo puedes combatir el estrés laboral para ser más productivo cuidando tu salud

El estudio de Cinfasalud “Percepción y hábitos de la población española en torno al estrés” revela que los estudiantes en busca de trabajo y los trabajadores autónomos son la parte de la población activa que más sufre el estrés laboral.

Afortunadamente, a diferencia de otro tipo de enfermedad profesional como la adicción al trabajo, la ventaja del paciente de estrés laboral es que, a pesar de su estado irritable, es capaz de identificar que tiene un problema.

Comunicarte con tu entorno y pedir ayuda a un orientador ocupacional o un profesional de salud mental, debe ser el primer paso si detectas varios de los síntomas ya mencionados.

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