Dra. Estrella Flores-Carretero.
¿Sabes que es un ataque de ansiedad? , Vivir con ansiedad es abrumador, sobre todo cuando se trata de afrontar los ataques en los que se manifiestan intensamente varios síntomas. Aunque la medicación puede ser útil para gestionarlos, existen otras alternativas a tu alcance que carecen de efectos secundarios.
Las consecuencias diarias de la ansiedad son variables, pero siempre suponen un obstáculo para el desarrollo personal, interfiriendo en la capacidad de llevar a cabo las tareas cotidianas o de construir relaciones sólidas.
Además, según la Asociación Estadounidense de Ansiedad y Depresión (ADAA), aproximadamente el 50% de las personas con trastornos de ansiedad también poseen un diagnóstico de depresión.
Por ello, en este artículo exploraremos prácticas sencillas para mejorar tu situación mental, así como prevenir los riesgos asociados. En estos casos informarse adecuadamente supone una herramienta indispensable.
¿Qué encontrarás en este artículo?
8 estrategias para prevenir un ataque de ansiedad sin usar medicamentos
¿Qué es la ansiedad?
La ansiedad es un trastorno mental que se caracteriza por sentimientos de preocupación, miedo y tensión excesivos. Es una respuesta emocional desproporcionada ante situaciones percibidas como amenazantes.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) y el Instituto Nacional de Salud Mental (NIMH) de Estados Unidos, es un trastorno común que interfiere significativamente con la vida diaria de los afectados.
¿Qué es un ataque de ansiedad?
Un ataque de ansiedad se refiere a la aparición repentina de síntomas intensos de ansiedad y pánico. Son episodios de miedo o malestar que alcanzan su punto máximo en pocos minutos.
¿Por qué dan ataques de ansiedad? estos pueden surgir a raíz de situaciones específicas o de manera recurrente, pero para ser considerado como tal es necesario experimentar al menos 4 de los síntomas más comunes que describiré durante el artículo a modo de test para ataques de ansiedad.
Tipos de trastornos de ansiedad
Estas aflicciones pueden afectar a personas de todas las edades, sexos y orígenes. Hay varios tipos de trastornos de ansiedad, Cada uno cuenta con su propio conjunto de signos y criterios diagnósticos. Comprender las distintas clases es vital para tratar con precisión estos problemas, a fin de mejorar la salud mental general.
Para empezar, el trastorno de ansiedad generalizada es un problema común caracterizado por una inquietud excesiva ante las actividades y acontecimientos cotidianos, a raíz de haber experimentado estos síntomas de manera sostenida sin ningún tratamiento efectivo.
Trastorno de pánico
El trastorno de pánico se caracteriza por ataques repentinos y repetidos, que ocasionan efectos físicos como dolor en el pecho, dificultad para respirar o pulsación acelerada. Se genera por haber transitado ciertas vivencias traumáticas relacionadas con un temor específico que debe ser tratado lo antes posible.
Trastorno de ansiedad social
El trastorno de ansiedad social, por otra parte, es un miedo intenso a las interacciones que no sean familiares para el paciente. Lo más común es haber experimentado situaciones violentas en primera persona como el bullying, el aislamiento o cualquier tipo de acoso directo en su entorno directo.
Mientras que la ansiedad por separación es una afección en la que el individuo experimenta una aprensión extrema al alejarse de una persona o un lugar que le proporciona seguridad. Han desarrollado una peligrosa dependencia emocional en la que es imprescindible profundizar para hallar soluciones.
Síntomas de un ataque de ansiedad
El síntoma más frecuente es una sensación de miedo intenso, que suele ir acompañada de indicadores físicos como sudoración, taquicardia y gran dificultad para respirar.
Si aprendes a reconocer los indicios de una crisis de ansiedad, podrás tomar medidas efectivas para evitarlos y controlar estas respuestas antes de que se cronifiquen.
Otro indicio habitual de un ataque de ansiedad es sentirse estar fuera de control. Varias personas describen la sensación de estar confundiendo elementos de la realidad, como si estuvieran ajenos a ella, actuando con una impulsividad inevitable.
Ante esta situación es habitual desarrollar un miedo adicional a fallecer o sufrir una enfermedad cardíaca, lo cual empeora aún más los síntomas de ataques de ansiedad, ya que estos pacientes también se caracterizan por su aprensión.
Como te indicaba anteriormente si experimentas al menos cuatro de los siguientes síntomas de ansiedad en el cuerpo, teniendo en cuenta los ya mencionados, estarás ante un ataque. No obstante, la buena noticia es que ahora ya sabes desde donde partir para comenzar a aplicar sencillas estrategias de prevención:
- Sensación de atragantamiento.
- Mareo o desmayo.
- Entumecimiento o cosquilleo.
- Malestar estomacal.
- Temblores corporales.
- Fatiga recurrente.
- Irritabilidad cotidiana.
- Dificultades para conciliar el sueño.
- Escasa capacidad de concentración.
- Pensamientos invasivos persistentes.
Factores de riesgo que pueden incrementar un ataque de ansiedad
El estrés es uno de los factores de riesgo clave. Unos niveles elevados hacen que se libere cortisol en el organismo, lo que facilita la aparición de síntomas físicos característicos de las crisis de ansiedad, entre los que se encuentran las taquicardias.
La falta de sueño también agrava la ansiedad y sus perjuicios, ya que predispone al paciente a problemas directamente relacionados como la depresión y la irritabilidad constante. Mantener un horario regular se sostiene como una de las medidas más efectivas de prevención.
Igualmente, el aislamiento social es una causa potencial, y por tanto un factor de riesgo importante para un ataque de ansiedad. Las personas con pocas relaciones íntimas o escaso apoyo social son más susceptibles a sufrir ataques frecuentes.
Para evitarlo, es importante mantener conexiones sinceras con los demás y construir un sistema de apoyo. Esto significa unirse a clubes, hacer voluntariado o buscar la ayuda de un terapeuta si resulta complicado abrirse personalmente.
Qué hacer ante de un ataque de ansiedad
8 estrategias para prevenir un ataque de ansiedad sin tener que tomar medicamentos
¿Qué hacer ante un ataque de ansiedad? Además de las claves anteriores, queremos recomendarte varias medidas estratégicas sin necesidad de emplear productos farmacológicos:
Dedícate regularmente al autocuidado
El autocuidado puede abarcar cualquier cosa que te siente bien, que constituya un hobbie y te acerque hacia un estado de relajación, desde darse un baño caliente hasta practicar yoga, cocinar una receta paso a paso o ver tu película favorita.
Es vital que incorpores estas actividades a tu vida diaria, no como un privilegio ocasional, sino como costumbres que tengan un horario establecido. Recuerda que el descanso forma parte imprescindible de una rutina de trabajo efectiva.
Otro factor importante es cuidar de tu bienestar físico. Esto incluye consumir alimentos nutritivos o dormir lo suficiente. Pero no olvides el aspecto emocional, aprender a rechazar actividades estresantes o comunicar tus inquietudes habitualmente también es esencial para prevenir un ataque de ansiedad.
Concéntrate en la inteligencia emocional
Aprovechar las enseñanzas de la inteligencia emocional es una herramienta clave contra las crisis de ansiedad. Desarrollar la autoconciencia te ayudará a identificar tus emociones, minimizando así las posibilidades de que te abrumen sentimientos intensos.
Para conseguirlo, dedicarte a explorar nuevas formas de pensar y de comportarte es primordial. Identificar los desencadenantes de un ataque de ansiedad es la vía para comenzar a dominarlos.
De esta forma, presta atención a los posibles signos de alarma, como ciertas personas, lugares o situaciones. Si eres capaz de reconocer estas señales a tiempo, puedes adelantarte poniendo en práctica técnicas de relajación o realizando actividades que fomenten la calma.
La comunicación también es una parte fundamental de la inteligencia emocional. Aprender a expresar tus emociones de forma productiva, así como a escuchar y responder a los sentimientos de los demás te ayudará a construir relaciones sólidas para crear una red de apoyo sólida.
Practica ejercicio físico al aire libre
Respirar aire fresco y practicar ejercicio físico es una forma estupenda de prevenir un ataque de ansiedad sin medicación. Actividades como correr, montar en bicicleta o hacer senderismo reducen instantáneamente el nivel de estrés.
El deporte te da la oportunidad de disfrutar de la belleza natural, calmando tu sistema nervioso y reduciendo los síntomas de la ansiedad. También sirve para mejorar la salud cardiovascular, fortalecer los músculos o reforzar el sistema inmunitario, todo ello combate los ataques a largo plazo.
Ejercitarse también proporciona una satisfactoria sensación de logro que aumenta tu autoconfianza. Puedes empezar por encontrar una actividad sencilla que disfrutes y aumentar gradualmente su duración e intensidad.
Asegúrate de elegir un lugar cómodo, como un parque local o un sendero natural. Si te fijas objetivos realistas y das prioridad al ejercicio físico, podrás no solo podrás evitar un ataque de ansiedad sino también mejorar tu salud general.
Técnicas de respiración
La respiración profunda y la respiración 4-7-8 son dos de las formas más eficaces de evitar un ataque de ansiedad. Concentrarte en como inhalas calma tu mente y tu cuerpo, reduciendo la intensidad o incluso evitando los nervios por completo.
Para practicar la respiración profunda, inspira por la nariz y exhala lentamente por la boca. Esta práctica puede realizarse en cualquier momento y es especialmente útil en situaciones de mucha presión en las que se avecina un posible ataque de ansiedad.
Otra técnica es la respiración 4-7-8. Este método consiste en inhalar por la nariz contando hasta cuatro, aguantar la respiración durante siete segundos y exhalar por la boca contando hasta ocho. Repetirlo varias veces es la clave para despejar tu mente.
Si lo haces con regularidad, condicionarás tu cuerpo para que responda al estrés de forma más calmada, además los resultados mejoran si practicas en entornos naturales al aire libre.
Por último, me gustaría hablarte de la respiración diafragmática, la cual se emplea comúnmente en el yoga, pero no es necesario practicarlo para disfrutar de sus beneficios ante un ataque de ansiedad.
Siéntate o recuéstate en una posición cómoda. Coloca una mano sobre tu abdomen y la otra sobre el pecho, ahora comienza a respirar lenta y profundamente por la nariz.
Luego, exhala lentamente por la boca, dejando que el abdominal se hunda. Concéntrate en el movimiento mientras respiras y evita llenar el pecho de aire, debes focalizarte en el área inferior.
De esta forma, el estudio oficial: “Efecto de la técnica de respiración profunda en el nivel de ansiedad en adultos mayores” , revela como estos métodos calmaron la ansiedad moderada de los pacientes en un 83,6% de los casos.
Presta atención a lo que te rodea
Para evitar un ataque de ansiedad sin medicación, hay que ser consciente del entorno y de los posibles desencadenantes. Estar atento a los espacios concurridos que puedan causar malestar.
Para reducir aún más el riesgo, practica la atención plena. Esta técnica implica estar lo más presente posible, observar los propios pensamientos, sentimientos y entorno sin juzgarlos.
Incorporar la atención plena a las actividades cotidianas es tan fácil como agarrar un objeto pequeño y comenzar a describirlo verbal o mentalmente con todo detalle. Por ejemplo: “esta taza es blanca, el asa es curvada, tiene forma cilíndrica, es de tamaño mediano…”
Pero también puedes salir a la calle e ir apuntando mentalmente los estímulos que percibes a través de tus sentidos. Si te distraes momentáneamente no te autoculpes por ello, simplemente toma consciencia de ese pensamiento y continua con la observación del entorno.
Centrarse en el momento actual es muy beneficioso para paliar un ataque de ansiedad, ya que siempre tienen origen en miedos relacionados con una época pasada o en incertidumbres sobre el futuro. Además, aprenderás a agradecer aquello que te hace afortunado en el día a día para adoptar una postura más positiva.
Terapia cognitivo-conductual
Un paso esencial es buscar un terapeuta cualificado con experiencia en el tratamiento de estos problemas si sientes que no puedes aplicar estrategias eficaces de forma autónoma.
Este tipo de terapia es muy eficaz y puede producir resultados duraderos en un plan a relativamente corto plazo. Requiere que la persona sea abierta con el experto sobre sus sentimientos durante un ataque de ansiedad.
Su ayuda te servirá esencialmente para aprender a identificar y alterar los patrones negativos de conducta y pensamiento que contribuyen a la ansiedad. La terapia cognitivo-conductual es un enfoque psicológico ampliamente reconocido que ha demostrado tener éxito en la gran mayoría de casos.
Mediante este proceso, las personas aprenden a gestionar sus emociones y a cultivar estrategias de afrontamiento específicas para enfrentarse a las situaciones detonantes de un ataque de ansiedad.
La terapia cognitivo-conductual es un tratamiento altamente personalizado y el terapeuta trabajará intensamente con el individuo para crear un plan de tratamiento adaptado. La inteligencia emocional será esencial a la hora de afrontar este camino con la honestidad requerida.
Dependiendo del grado del trastorno, la terapia puede llevarse a cabo en entornos individuales o de grupo. Al localizar y cuestionar los pensamientos limitantes, fundados en supuestos irreales, es sencillo mejorar progresivamente tu calidad de vida.
Conecta con tus personas de mayor confianza
Establecer un sistema de apoyo fiable es una estrategia muy eficaz para prevenir un ataque de ansiedad, ya que los trastornos de ansiedad pueden hacer que te sientas aislado y solo.
Es importante identificar a las personas de tu vida en las que puedes confiar cuando te sientas abrumado. Estas pueden ser familiares, amigos, colegas de trabajo o incluso un buen terapeuta.
Al expresar tus luchas, lejos de alejar a quienes te rodean, creas un vínculo más fuerte y puedes obtener la ayuda que necesitas, así como mostrarte disponible si esa persona necesita charlar sobre sus preocupaciones en el futuro. Recuerda que no eres el único que se siente de esta forma.
Construir un apoyo fiable requiere esfuerzo, pero merece la pena. Así que tómate el tiempo necesario para acercarte a las personas de tu vida y hacerles comprender cómo te sientes.
Participar en un grupo de apoyo o en una comunidad online también puede ser beneficioso. Estos ofrecen un espacio seguro en el que puedes relacionarte con otras personas que están pasando por pruebas similares.
Ten en cuenta que no tienes por qué pasar por un ataque de ansiedad solo. Acudir a quien confías puede ser el paso inicial para controlar tus síntomas y sentirte dueño de tu vida. Tampoco es necesario contar con un círculo extenso, sino de calidad.
Evita sustancias como la cafeína y el alcohol
Una de las acciones de prevención más destacadas es abstenerse de sustancias que pueden iniciar o agravar los síntomas. La cafeína y el alcohol son dos de los infractores más extendidos, ya que ambos elevan los niveles de agitación, además de perturbar el descanso.
Por tentador que resulte utilizar la cafeína como revulsivo cuando te sientes angustiado, en realidad empeora las cosas a largo plazo ya que es un energizante que aumenta la frecuencia cardiaca, la tensión arterial y la producción de cortisol en el organismo.
Esto provoca mayores sensaciones de inquietud, desasosiego e incluso pánico. Para evitar estos efectos, intenta sustituir el café o los refrescos por té descafeinado o de hierbas con un poco de azúcar.
Al contrario que la cafeína, el alcohol es un sedante que inicialmente puede hacerte sentir relajado y menos ansioso. Sin embargo, interfiere en la calidad de tu sueño, lo cual amplifica los problemas de ansiedad con el tiempo.
Además, el alcohol altera el equilibrio de los neurotransmisores cerebrales que controlan el estado de ánimo y la ansiedad, provocando un efecto rebote que te hará sentir aún peor al día siguiente. La sensación de descontrol que caracteriza a la ansiedad también se ve agravada.
Siendo consciente de lo que consumes y eligiendo opciones beneficiosas, puedes reducir el riesgo de desencadenar un ataque de ansiedad. De la misma forma, el tabaco como forma de evadir la preocupación es de todo menos recomendable.
Infografía sobre prevenir un ataque de ansiedad
Recomendaciones finales sobre cómo calmar un ataque de ansiedad sin tener que tomar medicamentos
A pesar de la angustia que provocan los ataques de ansiedad, es importante recordar que eres más fuerte de lo que crees. Estos síntomas no te definen, ya que son una parte más del camino que es posible superar.
¿Cuánto dura un ataque de ansiedad? la duración típica varía, pero generalmente es de 10 a 30 minutos. Sin embargo, algunas personas experimentan síntomas durante un período más prolongado que se alarga progresivamente si no se toman medidas de afrontamiento.
Entre ellas el IEIE proporciona apoyo profesional, que como te contaba anteriormente, resulta una estrategia excelente para gestionar tu ansiedad y aprender a manejar los ataques. La Academia de Emociones la Experiencia es un curso intensivo de cinco días con un grupo de expertos, mientras viajas, conoces gente nueva y realizas actividades en una ciudad tan emblemática como Jerez de la Frontera.
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