Dra. Estrella Flores-Carretero.

¿Conoces estrategias de afrontamiento eficaces? Cuando enfrentas un desafío en tu vida, como el estrés o una situación inesperada, es normal que busques una manera de gestionarlo.

Las estrategias de afrontamiento son las herramientas que usas para lidiar con esas dificultades, ya sea tomando un respiro, buscando una solución o incluso pidiendo ayuda a otros.

Es importante entender que no todas estas estrategias funcionan de la misma manera para todos, ya que algunas que te pueden ser útiles para afrontar un evento en un momento determinado, no funcionen en otro distinto.

Por ejemplo, cuando enfrentas situaciones desafiantes o estresantes, seguramente te has dado cuenta de que reaccionas de diferentes maneras, dependiendo de cómo te sientas y de lo que esté en juego.

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8 factores que influyen en la elección de las estrategias de afrontamiento

¿Qué son las estrategias de afrontamiento?

Las estrategias de afrontamiento son los métodos o enfoques que utilizas, consciente o inconscientemente, como una especie de “respuestas” que tu mente y cuerpo activan para adaptarse a las demandas de un momento difícil o desafiante, como enfrentar situaciones que te generan:

  • Estrés.
  • Ansiedad.
  • Malestar emocional.

Por ejemplo, cuando surge una situación que te preocupa o te supera, por lo general y sin darte cuenta, recurres a estrategias de afrontamiento realizando acciones como:

  • Hablar con alguien de confianza.
  • Buscar soluciones al problema.
  • Distraerte temporalmente para recuperar tu calma.

Algunas de estas acciones surgen de manera espontánea, mientras que otras se desarrollan con el tiempo y la experiencia, dependiendo de tu personalidad, tus recursos emocionales y las circunstancias que enfrentas.

Por eso, se puede decir que son formas conscientes y planificadas que eliges para manejar situaciones difíciles o estresantes, además de que implican un análisis de la situación y una toma de decisiones sobre cómo actuar o responder.

Esta es la razón por la cual no son estrategias fijas o universales, ya que varían mucho de una persona a otra e incluso dentro de ti mismo, dependiendo del momento o la situación que enfrentes.

¿Es lo mismo las estrategias de afrontamiento y los mecanismos de afrontamiento?

No, las estrategias de afrontamiento y los mecanismos de afrontamiento no son exactamente lo mismo, aunque están relacionados y, a menudo, se usan de manera intercambiable en la vida cotidiana.

La diferencia principal radica en el grado de consciencia con el que se aplican, ya que los mecanismos de afrontamiento son respuestas más automáticas, a menudo inconscientes, que tu mente pone en marcha para protegerte de emociones negativas o situaciones que percibes como amenazantes.

Por ejemplo, mecanismos como la negación (“Esto no está pasando”) o la proyección (“El problema no es mío, es de los demás”) son reacciones automáticas que no siempre son elegidas de manera consciente.

Adicionalmente, las estrategias de afrontamiento son intencionadas y adaptativas, mientras que los mecanismos suelen ser más automáticos y no siempre resultan útiles o saludables. Sin embargo, ambos conceptos forman parte de cómo las personas lidian con el estrés y las dificultades.

Tipos de estrategias de afrontamiento

A pesar de que para cada persona puede ser distinto, ya que depende de la forma en la que eligen gestionar las emociones, pensamientos y las demandas del entorno, existen varios tipos de estrategias de afrontamiento:

Afrontamiento adaptativo

Es el conjunto de estrategias de afrontamiento que ayudan a manejar el estrés de manera efectiva, reduciendo su impacto negativo y promoviendo el bienestar físico y emocional.

Estas estrategias tienden a ser constructivas, proactivas y orientadas a resolver problemas o regular emociones de forma saludable; algunos tipos de estrategias son:

Afrontamiento centrado en el problema

Esta estrategia de afrontamiento se enfoca en la búsqueda de soluciones actuando directamente sobre la situación que te causa estrés, lo que puede ser útil cuando la situación es manejable y puedes hacer algo para cambiarla. Por ejemplo, si tienes una carga de trabajo excesiva, podrías organizar tus tareas, delegar responsabilidades o pedir ayuda.

Afrontamiento centrado en la emoción

Esta estrategia de afrontamiento surge cuando no puedes cambiar la situación y consiste en concentrarte en manejar tus emociones para aliviar el impacto que tiene en ti.

Esto no resuelve el problema, pero sí te ayuda a enfrentarlo con mayor serenidad, al encontrar formas efectivas de calmarte y tomar la perspectiva, como por ejemplo:

  • La meditación.
  • Escribir un diario.
  • Darte un momento para llorar.

Aceptación

Es un mecanismo de afrontamiento que consiste en aceptar la realidad cuando te enfrentas a situaciones que no puedes controlar ni cambiar, como una enfermedad o una pérdida de un ser querido.

Esto no significa resignarte o desechar tus sentimientos, sino reconocer lo que sucede para enfocarte en lo que sí puedes hacer, como cuidar de ti mismo o buscar apoyo emocional.

Búsqueda de apoyo social

Este mecanismo de afrontamiento consiste en compartir lo que sientes con otras personas de tu entorno para liberar tensión, además de proporcionarte nuevas ideas o enfoques para resolver la situación.

Estudios han demostrado que las personas con redes de apoyo sólidas tienden a manejar mejor el estrés, por eso hablar con alguien de confianza, ya sea un amigo, un familiar o un profesional, es una estrategia poderosa.

Reestructuración cognitiva

Esta es una de las estrategias de afrontamiento más comunes e implica cambiar la forma en que interpretas una situación estresante para reducir el impacto emocional negativo y responder de forma constructiva. Por ejemplo, en lugar de ver un error como un fracaso total, puedes enfocarte en lo que has aprendido de la experiencia.

Resolución creativa de problemas

Esta es una de las principales estrategias de afrontamiento en la actualidad, ya que a veces, las soluciones no son evidentes y necesitas ser creativo para encontrar alternativas.

La creatividad puede ayudarte a descubrir nuevas posibilidades que no habías considerado antes. Por ejemplo, si tienes un conflicto con alguien, podrías proponer un enfoque diferente para resolverlo, como una mediación.

Afrontamiento desadaptativo

Consiste en estrategias de afrontamiento que pueden aliviar el estrés de manera inmediata, sin embargo, tienen consecuencias negativas a largo plazo; estas tácticas suelen ser impulsivas, evasivas o ineficaces para manejar el problema raíz, lo que puede perpetuar el estrés o generar más problemas si se mantienen en el tiempo. Alguna de ellas son:

Afrontamiento basado en la evitación

Esta es una de las estrategias de afrontamiento que aunque no ofrece una solución a largo plazo, puede servir como un respiro necesario en momentos de alta presión.

Consiste en alejarte temporalmente de la situación que te genera ansiedad para ganar tiempo y energía emocional; esto incluye actividades como ver una película, salir a caminar o enfocarte en algo que te distraiga.

Aislamiento social

Esta estrategia de afrontamiento implica alejarte o distanciarte de las personas cercanas como amigos, familiares o compañeros, durante momentos de dificultad o estrés, debido a:

  • Protegerte emocionalmente.
  • Evitar juicios.
  • Porque sientes que nadie te entenderá.

Aunque en ciertos casos puede proporcionar un respiro temporal, esta estrategia es considerada desadaptativa a largo plazo, ya que dificulta el acceso al apoyo emocional y social que podría ayudarte a manejar mejor la situación, además de intensificar sentimientos de soledad, tristeza y estrés.

La rumiación

Es una estrategia de afrontamiento en la que te enfocas de manera obsesiva en un problema o situación difícil, dándole vueltas una y otra vez en tu mente, pero sin buscar activamente soluciones.

Es como quedarte atrapado en un círculo de pensamientos negativos, revisando constantemente lo que salió mal o lo que podría salir mal en el futuro. Si bien puede parecer que estás reflexionando, este tipo de estrategia generalmente aumenta el estrés y la ansiedad, ya que no conduce a acciones concretas ni a resolver el problema.

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Mecanismo de afrontamiento

Importancia de estrategias de afrontamiento

Las estrategias de afrontamiento son fundamentales para manejar los desafíos que se presentan en la vida, desde pequeños contratiempos hasta situaciones complejas y estresantes. Son importantes porque:

Ayudan a reducir el estrés

El estrés no solo afecta a cómo te sientes emocionalmente, sino que también puede impactar en tu salud mental y física; al usar estrategias de afrontamiento efectivas puedes disminuir la intensidad del estrés, lo que te permitirá sentirte más equilibrado y saludable.

Favorecen tu bienestar emocional

Saber manejar los desafíos de la vida contribuye a que te sientas más seguro y en control de tus emociones. Por ejemplo, al enfrentar un problema con una actitud positiva o con una estrategia bien pensada, es más probable que experimentes emociones como calma y esperanza, en lugar de frustración o ansiedad.

Mejoran tus relaciones interpersonales

Cuando gestionas bien tus emociones y reacciones, tus relaciones con los demás también mejoran. Estrategias como buscar apoyo social o comunicarte de forma efectiva te ayudan a resolver conflictos y fortalecer vínculos, lo que a su vez proporciona una red de apoyo para futuras dificultades.

Te preparan para futuros desafíos

La vida está llena de cambios e imprevistos, y cada vez que enfrentas una situación difícil de manera efectiva, desarrollas habilidades y aprendizajes que te serán útiles más adelante.

Las estrategias de afrontamiento te ayudan a construir una especie de “kit de herramientas emocionales” que puedes usar en distintos momentos de tu vida, para enfrentar las situaciones.

Fomentan la salud física

Manejar el estrés de manera adecuada tiene un impacto directo en tu cuerpo. Por ejemplo, estudios han demostrado que las personas que practican estrategias como la meditación o el ejercicio físico regular tienen un sistema inmunológico más fuerte y menos probabilidades de sufrir problemas cardíacos relacionados con el estrés.

Mejoran tu capacidad de toma de decisiones

Cuando aprendes a manejar tus emociones y a analizar las situaciones con claridad, puedes tomar decisiones conscientes y efectivas, y esto no solo te beneficia en el momento, sino que también reduce la probabilidad de arrepentimientos o errores costosos en el futuro.

Aumentan tu resiliencia

La resiliencia es la capacidad de recuperarte frente a la adversidad, y las estrategias de afrontamiento son la base para desarrollarla, puesto que cuantas más herramientas tengas para manejar las dificultades, más fuerte te sentirás para enfrentar cualquier situación que la vida te presente.

Te permiten mantener el enfoque en tus metas

El estrés o los problemas pueden desviarte de tus objetivos personales o profesionales, pero las estrategias de afrontamiento te ayudan a mantenerte centrado. Al aprender a manejar los obstáculos de manera efectiva, puedes seguir avanzando sin perder de vista lo que realmente importa para ti.

8 factores que influyen en la elección de las estrategias de afrontamiento

Tus habilidades, experiencias y el contexto del momento van cambiando a lo largo de tu vida; es por ello que cuando te enfrentas a una situación estresante, la forma en la que eliges enfrentarla puede variar dependiendo de:

Tu personalidad

Uno de los factores principales que influyen en la elección de las estrategias de afrontamiento es tu forma de ser, ya que juega un papel clave en cómo manejas el estrés.

Por ejemplo, si eres extrovertido, es probable que busques apoyo social y hables con amigos o familiares para sentirte mejor. Por otro lado, si eres introvertido, podrías preferir resolver los problemas de manera más independiente o interna.

Además, si tiendes a preocuparte mucho, podrías experimentar las emociones negativas con mayor intensidad, lo que puede complicar la elección de estrategias efectivas.

Tus experiencias previas

Otro de los factores utilizados para la elección de tus estrategias de afrontamiento, son las situaciones que has enfrentado en el pasado, ya que moldean cómo reaccionas en el presente.

Si en alguna ocasión superaste una dificultad con éxito utilizando una estrategia específica, es más probable que vuelvas a recurrir a ella. Por ejemplo, alguien que ha encontrado alivio en la meditación después de una etapa difícil podría usar esta técnica nuevamente frente a un nuevo desafío.

El apoyo social que tienes a tu disposición

El entorno social es crucial a la hora de elegir una estrategia de afrontamiento, ya que contar con amigos, familiares o compañeros de trabajo que te escuchen y te apoyen puede marcar la diferencia.

Si te sientes respaldado, es más fácil que elijas estrategias de afrontamiento constructivas como hablar sobre lo que te preocupa o buscar soluciones en grupo. Por el contrario, la falta de apoyo puede empujarte a estrategias menos efectivas, como evitar el problema.

El contexto cultural

La cultura en la que vives influye en cómo percibes y manejas el estrés, ya que en algunas culturas, compartir emociones con otros es visto como algo natural y positivo, mientras que en otras puede considerarse un signo de debilidad. Esto puede determinar si prefieres estrategias de afrontamiento activas, como pedir ayuda, o más internas, como reflexionar en soledad.

La naturaleza del problema

No todas las situaciones estresantes que se presentan en la vida son iguales, además la gravedad o el tipo de problema también afectan la forma cómo decides enfrentarlo.

Por ejemplo, si se trata de algo práctico, como resolver un conflicto laboral, podrías optar por mecanismos de afrontamiento orientados a solucionar el problema directamente. En cambio, si es algo emocional, como la pérdida de un ser querido, es más probable que elijas estrategias centradas en regular tus emociones.

Tu estado emocional y físico en el momento

Si te sientes agotado física o emocionalmente, es posible que no tengas la energía para abordar la situación de manera activa; esto puede llevarte a evitarlo temporalmente o buscar formas rápidas de aliviar la tensión. Por el contrario, si estás descansado y con una mentalidad positiva, tendrás más disposición para aplicar estrategias constructivas.

Tus recursos disponibles

Los recursos a los que tienes acceso también influyen cuando vas a realizar una elección entre todas las estrategias de afrontamiento que tengas disponibles, esto incluye no solo recursos materiales, como tiempo o dinero, sino también habilidades personales, como la capacidad de resolver problemas o gestionar tus emociones.

Por ejemplo, alguien con acceso a un terapeuta puede optar por hablar con un profesional, mientras que otra persona podría buscar alternativas como leer libros de autoayuda.

Tus valores y creencias personales

Lo que valoras y en lo que crees afecta a tus decisiones, ya que si valoras la independencia, es posible que evites pedir ayuda y prefieras manejar la situación por tu cuenta. En cambio, si crees en el poder del apoyo comunitario, buscarás a otros para encontrar soluciones en conjunto.

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Infografía sobre las estrategias de afrontamiento

Recomendaciones finales sobre los factores que influyen en la elección de las estrategias de afrontamiento

La elección de una estrategia de afrontamiento no depende de un único factor, sino de una combinación de elementos que interactúan entre sí; por eso aprender a identificar y gestionar tus propias estrategias de afrontamiento es clave para mantener el equilibrio emocional.

Esto se debe a que no hay una única forma correcta de lidiar con el estrés; lo importante es identificar qué estilos de afrontamiento te funcionan mejor, dependiendo de la situación que se te presente.

Además, ten presente que las estrategias de afrontamiento no solo son útiles para superar momentos difíciles, sino que también te ayudan a construir una vida más equilibrada, saludable y llena de propósito.

Por último, conocer tus respuestas frente al estrés te permite manejarlas de forma más consciente y saludable, lo que te ayudará a sobrellevar las situaciones complejas con mayor facilidad.

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