Dra. Estrella Flores-Carretero.
¿Sabes qué es el trastorno de pánico? Este tipo de condición se caracteriza por ataques de pánico repetitivos, con períodos de miedo intenso y repentino que alcanzan su punto máximo entre 10 y 20 minutos, aunque algunos pueden prolongarse durante una hora o más.
Estos episodios, conocidos como ataques de pánico, vienen acompañados de síntomas físicos y emociones entre los que están las palpitaciones, sudoración, dificultad para respirar o el miedo a morir, haciéndote sentir como si estuvieras en peligro inminente, aunque en realidad no lo estés.
Por eso, en algunos casos el impacto del trastorno de pánico puede ser significativo, ya que muchas personas ajustan sus comportamientos para reducir el riesgo de enfrentar situaciones que perciben como posibles desencadenantes de un ataque.
Un trastorno de pánico puede aparecer por múltiples causas, desde orígenes genéticos o condiciones médicas hasta factores de estrés generalizados, conocer sus detonantes y cómo gestionarlo es importante para que puedas llevar un estilo de vida saludable.
10 estrategias para lidiar con un trastorno de pánico y ser una persona más feliz
¿Qué es el trastorno de pánico?
La definición de trastorno de pánico es una condición en la que experimentas episodios intensos de miedo o ansiedad que pueden durar varios minutos aunque algunos pueden prolongarse durante una hora o más, y suelen ir acompañados de síntomas físicos y una sensación abrumadora de que algo malo va a suceder.
Es común que durante un ataque de pánico te sientas como si estuvieras perdiendo el control, volviéndote loco o incluso teniendo un ataque al corazón. Sin embargo, aunque los síntomas son aterradores, en su mayoría no representan un peligro real para tu salud física.
El ataque o trastorno de pánico se diagnostica cuando estos ataques ocurren de manera frecuente y, además, empiezas a preocuparte constantemente por cuándo podría ocurrir el siguiente o a evitar situaciones que crees que podrían desencadenarlos. Esto puede afectar tu calidad de vida, ya que puedes comenzar a limitar tus actividades por miedo a sufrir otro ataque.
¿Diferencia entre un trastorno de pánico y un ataque de ansiedad?
Debido a que sus síntomas y causas pueden parecer comunes, la diferencia entre un trastorno de pánico y un ataque de ansiedad es algo confusa, pero hay algunas claves que ayudan a diferenciarlos.
Un ataque de pánico suele aparecer de repente, sin un desencadenante claro, sus síntomas son muy intensos y los episodios alcanzan su punto máximo en pocos minutos.
Por otro lado, un ataque de ansiedad suele estar vinculado a una preocupación o miedo específico, tendiendo a aumentar de manera gradual, y sus síntomas pueden ser menos intensos, pero más persistentes.
En resumen, un trastorno de pánico es más repentino e intenso, mientras que los ataques de ansiedad están más relacionados con el estrés prolongado y preocupaciones concretas.
Causas del trastorno de pánico
Aunque no hay una única razón que expliquen completamente la aparición de los ataques de pánico, existen varios factores que podrían ser detonantes para que sucedan; algunos de ellos son:
Factores genéticos
La herencia genética desempeña un papel significativo en el desarrollo del trastorno de pánico; algunos estudios han demostrado que las personas con antecedentes familiares de trastornos de ansiedad o pánico tienen una mayor probabilidad de desarrollarlo.
Estas investigaciones indican que las mutaciones en genes específicos pueden llevar a un mayor riesgo de ataques de pánico. No obstante, tener antecedentes familiares no garantiza el desarrollo del trastorno, sino que incrementa las probabilidades en comparación con individuos sin esta predisposición genética.
Factores de estrés importantes
Los eventos de estrés juegan un rol crucial en el desencadenamiento del trastorno de pánico, ya que las experiencias traumáticas pueden agravar la predisposición. Algunas de ellas pueden ser:
- La muerte de un ser querido.
- Una enfermedad grave.
- El divorcio.
- Problemas familiares, laborales o económicos.
- Abusos físicos o emocionales en la infancia.
- La exposición a accidentes o desastres naturales.
- Situaciones peligrosas.
Además, las situaciones de estrés durante un periodo largo de tiempo, pueden desgastarte emocionalmente haciendo que tu cuerpo y mente estén más sensibles a los ataques de pánico, ya que el estrés crónico altera el equilibrio natural de tu sistema nervioso.
Factores ambientales
Transiciones significativas en la vida o la exposición a situaciones altamente estresantes generan una sensación de inestabilidad y ansiedad, que en algunas personas puede desembocar en un trastorno de pánico.
Esto se debe a que ciertas situaciones pueden actuar como detonantes, como por ejemplo estar en un entorno en el que prevalecen las preocupaciones o a cambios de vida repentinos como:
- La pérdida de un empleo
- La separación de los padres.
- Mudanzas o migraciones.
Factores físicos
Existen personas que son más sensibles a los cambios en su cuerpo, y esto puede llevar a una interpretación errónea de los síntomas físicos, haciendo que sientan que algo malo está por suceder, lo que podría desencadenar un ataque de pánico.
Además, las condiciones médicas de algunas enfermedades como problemas cardíacos, respiratorios o alteraciones en la tiroides, pueden generar síntomas similares a los de un trastorno de pánico.
Biología y química del cerebro
Los desbalances en los neurotransmisores y las sustancias químicas encargadas de la comunicación entre neuronas, están vinculados con el trastorno de pánico, ya que neurotransmisores, como la serotonina y la norepinefrina son esenciales en la regulación del estado de ánimo y la ansiedad.
Un funcionamiento anómalo en áreas específicas del cerebro, como la amígdala y el hipocampo también se ha asociado con el trastorno de pánico, ya que están implicadas en la respuesta al miedo y en la memoria de las experiencias emocionales.
Consumo de sustancias nocivas
El consumo excesivo de algunas sustancias puede alterar el equilibrio químico de tu cerebro y tu cuerpo, aumentando la posibilidad de ataques de pánico; entre estas sustancias se encuentran:
- La cafeína.
- El alcohol.
- El tabaco.
- Las drogas.
Incluso dejar de consumir ciertas sustancias, como la cafeína o el tabaco, después de que la persona las ha consumido en exceso por un largo periodo de tiempo, también puede provocar una respuesta física que detone un ataque.
¿Cuáles son los síntomas del trastorno de pánico?
El trastorno de pánico se caracteriza por la aparición de episodios repentinos e intensos de miedo, algunos de los síntomas pueden ser visibles y otros pueden dejar una huella emocional.
Síntomas Físicos
Durante un ataque de pánico, la persona puede experimentar distintos síntomas físicos que pueden ser alarmantes, desconcertantes y claramente visibles; alguno de ellos son:
Taquicardia y Palpitaciones
Uno de los síntomas más comunes es la taquicardia, que se traduce en un incremento acelerado del ritmo cardíaco; las palpitaciones, que son latidos del corazón rápidos y fuertes, pueden ser igualmente inquietantes para quien las experimenta.
Sudoración
Durante un ataque de pánico, es probable que comiences a sudar de manera intensa, incluso en ausencia de calor o actividad física. Esto es una respuesta natural del cuerpo ante el estrés, ya que tu sistema nervioso se activa como si estuvieras en una situación de peligro.
Temblores
El cuerpo tiende a temblar o sacudirse durante un episodio de pánico, estos movimientos pueden ser leves o muy evidentes, y generalmente son el resultado de la respuesta de «lucha o huida» del cuerpo, que lo prepara para enfrentar una amenaza.
Dificultad para respirar
Sentir que falta el aire o experimentar una sensación de asfixia es un síntoma físico muy marcado durante los ataques de pánico, provocando esta sensación una angustia añadida, agravando el miedo y la ansiedad.
Náuseas o malestar estomacal
Algunas personas también experimentan náuseas, malestar estomacal o sensación de ganas de vomitar durante un ataque de pánico: esto es el resultado de cómo el estrés afecta el sistema digestivo.
Mareo o sensación de desmayo
Es común que durante un trastorno de pánico sientas mareos, desorientación o como si estuvieras a punto de desmayarte. Esta sensación puede ser causada por la hiperventilación, que ocurre cuando respiras demasiado rápido debido a la ansiedad.
Dolor en el Pecho
Es usual que sientas una opresión o dolor en el pecho durante un ataque de pánico, lo que puede hacerte pensar que estás teniendo un ataque al corazón, y aunque el dolor puede ser real, no está relacionado con un problema cardíaco, sino con la tensión muscular provocada por la ansiedad.
Síntomas del trastorno de pánico
Síntomas Emocionales
Además de los síntomas físicos, el trastorno de pánico incluye múltiples manifestaciones emocionales intensas y perturbadoras, que pueden dejar huellas emocionales; algunos de estos síntomas son:
Sensación de Fatalidad
Una sensación de fatalidad inminente o peligro inminente es frecuente, por eso quienes sufren estos ataques pueden sentir que algo terrible está a punto de ocurrir, aunque no haya una amenaza real.
Miedo intenso a perder el control
Uno de los aspectos más abrumadores de un ataque de pánico es la sensación de que vas a perder el control o que estás a punto de «volverte loco«. Aunque no es real, este miedo puede hacer que te sientas totalmente indefenso durante el episodio, lo que te lleva a evitar ciertas situaciones o actividades.
Sensación de irrealidad o desconexión
Con un trastorno de pánico, puedes sentir como si lo que te rodea no fuera real o como si estuvieras desconectado de tu propio cuerpo. Esta sensación, llamada despersonalización o desrealización, puede hacerte sentir aún más confundido y angustiado.
Miedo a morir
Durante un ataque de pánico, es frecuente que sientas un miedo intenso a morir; este temor suele estar relacionado con la interpretación de los síntomas físicos, como el dolor en el pecho o la dificultad para respirar, haciéndote creer que estás en grave peligro.
¿Qué hacer ante un trastorno de pánico?
Si sufres de trastorno de pánico, puede ser difícil saber qué hacer cuando un ataque aparece de manera repentina; la buena noticia es que existen varias estrategias que pueden ayudarte:
Reconoce qué es un ataque de pánico
Lo primero que debes hacer es recordar que, aunque los síntomas son aterradores, no estás en peligro real, ya que al reconocer que lo que estás experimentando es un ataque de pánico y no un problema de salud grave, como un ataque al corazón, te ayudará a reducir el miedo y la ansiedad que sientes.
Respira profundamente y de manera controlada
Cuando un ataque de pánico comienza, tu respiración tiende a acelerarse, lo que puede empeorar los síntomas. Intenta hacer respiraciones profundas, inhalando lentamente por la nariz, manteniendo el aire por unos segundos y exhalando por la boca; este tipo de respiración te ayudará a calmarte y a recuperar el control de tu cuerpo.
Enfócate en el presente
Con un trastorno de pánico, tu mente puede llenarse de pensamientos negativos o catastróficos, para contrarrestarlos, trata de enfocarte en lo que te rodea para bajar los niveles de ansiedad.
Un ejercicio que te ayudará a anclarte en el presente y reducir la intensidad del pánico, es que cuando empieces a sentir los síntomas, fijes tu atención en otros elementos buscando:
- Cinco cosas que puedes ver.
- Cuatro cosas que puedes tocar.
- Tres cosas que puedes escuchar.
- Dos cosas que puedes oler.
- Una cosa que puedes saborear.
Utiliza técnicas de relajación muscular
Cuando experimentas un ataque de pánico es común que tus músculos se tensen; para evitarlo puedes intentar relajar intencionadamente diferentes partes de tu cuerpo, comenzando por los pies y subiendo hacia la cabeza. Al liberar la tensión muscular, estarás ayudando a tu cuerpo a salir del estado de alerta que alimenta el pánico.
Repite frases tranquilizadoras
Otra técnica útil para asimilar un trastorno de pánico es hablarte de manera positiva y tranquilizadora, para reducir el miedo y recuperar una sensación de control, puedes repetir mentalmente frases como:
- Esto pasará pronto.
- Estoy a salvo.
- Es solo un ataque de pánico, no me va a hacer daño.
Cambia de entorno si es posible
Si te encuentras en un lugar que te hace sentir atrapado o incómodo, intenta moverte a un espacio más abierto o tranquilo, puesto que ello puede darte una sensación de alivio y ayudarte a reducir los síntomas de pánico.
Evita luchar contra el pánico
Uno de los errores más usuales es tratar de resistirse o luchar contra el ataque de pánico; aunque es tentador intentar controlarlo a la fuerza, esta lucha puede intensificar los síntomas.
En lugar de pelear con el trastorno pánico, intenta aceptar lo que sientes, permitiendo que el episodio siga su curso mientras te enfocas en calmarte y volver a mantener el control de la situación.
Habla con alguien de confianza
Si tienes a alguien cerca, hablar con esa persona sobre lo que estás sintiendo puede ayudarte a sentirte menos solo y más apoyado. A veces, solo el hecho de que alguien esté contigo puede hacer que el ataque de pánico sea menos intenso.
Desarrolla tu inteligencia emocional
Aprender a identificar y gestionar tus emociones puede marcar una gran diferencia cuando lidias con un trastorno de pánico, ya que al ser más consciente de tus emociones, podrás reconocer los primeros signos de un ataque de pánico y actuar antes de que se intensifiquen.
El desarrollo de la Inteligencia Emocional te dará más control sobre cómo reaccionas ante situaciones estresantes, lo que te ayudará a disminuir la frecuencia e intensidad de los ataques de pánico.
Ten presente que al aprender a comunicar mejor tus emociones, te será más fácil expresar lo que estás sintiendo en momentos de crisis y recibir la ayuda adecuada de las personas a tu alrededor.
Una buena forma de desarrollar o mejorar tu Inteligencia Emocional es participar en talleres como la Academia de Emociones La Experiencia, en donde podrás aprender de profesionales en una formación vivencial.
Busca ayuda profesional
Si los ataques de pánico se vuelven recurrentes o interfieren con tu vida, es importante que busques la ayuda de un profesional de la salud mental. Un psicólogo o terapeuta puede enseñarte herramientas específicas para manejar el trastorno de pánico.
Aprende técnicas a largo plazo
Además de las estrategias inmediatas, es útil que aprendas técnicas a largo plazo que te ayuden a reducir la frecuencia y la intensidad de los ataques de pánico, y a mantener una mejor calidad de vida en general; algunas de ellas son:
- La meditación.
- El mindfulness
- La terapia cognitivo-conductual.
¿El trastorno de pánico se cura?
El trastorno de pánico es tratable, y muchas personas logran superar los síntomas de manera efectiva y mejorar su calidad de vida, ya que aunque no existe una «cura» instantánea como tal, con el tratamiento adecuado puedes aprender a manejar y reducir los ataques de pánico hasta el punto en que dejen de interferir en tu vida.
La terapia cognitivo-conductual es una de las más utilizadas y efectivas, porque te ayuda a identificar y cambiar los patrones de pensamiento que provocan los ataques y, en algunos casos, también se pueden recetar medicamentos que ayudan a controlar la ansiedad.
Infografía sobre como lidiar con un trastorno de pánico
Recomendaciones finales sobre las estrategias para lidiar con un trastorno de pánico y tener una vida más serena
A pesar de que cada persona es única y, en muchos casos, el trastorno de pánico es una combinación de varios factores, lo importante es que este trastorno puede superarse con la ayuda adecuada.
Recuerda que los síntomas durante un ataque de pánico, aunque suelen ser intensos, por lo general no suelen ser peligrosos; sin embargo, lo más recomendable es pedir ayuda para aprender a manejarlos y tratarlos de manera adecuada.
Si quieres aprender a reducir el estrés y la ansiedad en tu vida a través de la gestión emocional, te invitamos a participar en la Academia de Emociones La Experiencia, una formación vivencial, donde conocerás nuevos lugares y personas, mientras desarrollas tu Inteligencia Emocional.
