Dra. Estrella Flores-Carretero.
¿Sabes de dónde vienen las distorsiones cognitivas? Las creencias distorsionadas son maneras automáticas de pensar que pueden llevarte a interpretar las situaciones de forma negativa o exagerada, afectando tus emociones y decisiones.
Estas alteraciones cognitivas son ideas o pensamientos que adoptas sobre ti mismo, los demás o el mundo que no se ajustan a la realidad, manifestándose de diversas formas, influenciando tu percepción y emociones de manera significativa, lo que puede influir en cómo te sientes y actúas en tu día a día.
Imagina que te encuentras en una situación, y automáticamente piensas lo peor, sin considerar otras explicaciones más razonables; podrías cometer el error de creer que porque fallaste una vez en algo, siempre fallarás, aunque no sea cierto, lo que afecta tu confianza y autoestima.
Por eso, es importante que aprendas a identificar las distorsiones cognitivas, para tener una visión equilibrada de la realidad y cambiar estos patrones de pensamiento que pueden estar afectando tu éxito personal y profesional.
13 tipos de distorsiones cognitivas que pueden limitar tu éxito personal y profesional
¿Qué son las distorsiones cognitivas?
Las distorsiones cognitivas o del pensamiento son formas de pensar que a veces distorsionan la realidad y te hacen ver las situaciones de manera negativa o irreal; son como «trucos» que tu mente te juega, llevándote a sacar conclusiones que no siempre se ajustan a los hechos.
Algunas de las distorsiones más comunes incluyen «pensamiento todo o nada«, donde ves las cosas como completamente buenas o malas, sin término medio, o la «catastrofización«, donde exageras los problemas y los ves como mucho más grandes de lo que son.
Estas maneras de pensar pueden manifestarse de diversas formas y afectar nuestra salud mental y bienestar emocional, ya que suelen generar emociones como:
- Ansiedad.
- Tristeza.
- Frustración.
¿Cuál es la relación entre distorsiones cognitivas y autoestima?
La relación entre las distorsiones cognitivas y la autoestima es bastante cercana, ya que son formas de pensar erróneas o exageradas que pueden hacerte ver las situaciones de manera negativa incluso cuando no lo son, lo que afecta directamente a la forma en que te sientes contigo mismo.
Cuando estas distorsiones se repiten con frecuencia, empiezan a afectar profundamente en cómo te valoras, haciendo que tengas una autoestima baja porque te centras en tus fallos, ignorando tus logros o cualidades positivas.
¿Cuál es el impacto de las distorsiones cognitivas en la salud mental?
Las distorsiones cognitivas tienen un impacto considerable en tu salud mental, ya que son como filtros que deforman lo que te sucede, haciéndote ver las cosas de manera más pesimista o extrema de lo que realmente son, generando emociones negativas que con el tiempo afectan tu bienestar emocional. Además, estas alteraciones cognitivas tienden a reforzarse a sí mismas, por eso cuanto más las usas, más las crees, y más se afecta tu salud mental.
Características de las distorsiones cognitivas
A pesar de que cada persona es diferente existen ciertas características que te permiten identificar las distorsiones cognitivas para que puedas sustituirlas por pensamientos más equilibrados; algunas de ellas son:
Rigidez e inflexibilidad
Las creencias distorsionadas no permiten espacio para matices, ya que están basadas en «todo o nada», lo que te lleva a ver las situaciones en términos absolutos, sin reconocer los puntos intermedios.
Generalizan a partir de una experiencia
Por lo general las distorsiones cognitivas surgen de una experiencia negativa que luego, extiendes a todas las situaciones similares; así, si una vez fallaste en una tarea, podrías asumir que siempre fallarás en tareas similares, aunque no haya evidencia que respalde esa conclusión.
Están basadas en emociones, no en hechos
Las creencias distorsionadas suelen estar más conectadas con lo que sientes en un momento dado que con la realidad objetiva, por eso si te sientes mal o inseguro, puedes interpretar que eres «inútil» o «no lo suficientemente bueno«, aunque los hechos no lo confirmen.
Son automáticas y difíciles de identificar
Las distorsiones cognitivas suelen aparecer de manera automática, sin que te des cuenta, ya que están tan arraigadas en tu forma de pensar que las aceptas como verdades sin cuestionarlas. Por eso, identificarlas requiere prestar atención a esos pensamientos repetitivos y negativos que surgen en situaciones desafiantes.
Producen malestar emocional
Una característica clave de estos pensamientos distorsionados es que generan emociones negativas como ansiedad, tristeza o frustración. Al mantener ideas irreales o exageradas sobre ti o el mundo, es común que te sientas constantemente insatisfecho o preocupado, lo que puede afectar tu bienestar emocional.
Son autocríticas y desvalorizantes
Las distorsiones cognitivas suelen centrarse en la crítica hacia uno mismo, haciéndote sentir que no eres lo suficientemente bueno, inteligente o capaz, lo que puede minar tu autoestima. Estas creencias te impiden reconocer tus logros y capacidades, y en su lugar, te enfocas en tus fallos y debilidades.
Te limitan en la toma de decisiones
Estas creencias pueden influir en las decisiones que tomas, llevándote a evitar ciertas situaciones por miedo al fracaso o al rechazo. Por ejemplo, si crees que «nunca seré lo suficientemente bueno», podrías evitar presentarte a oportunidades laborales o sociales, privándote de experiencias positivas y de crecimiento.
Suelen ser irracionales
Al analizar una creencia distorsionada con más detenimiento, te das cuenta de que no tiene una base lógica o racional, ya que puede ser fruto de una percepción exagerada de los hechos, y cuando te detienes a pensarlo, descubres que es poco realista y que no se ajusta a la realidad.
¿Por qué una persona tiene distorsiones cognitivas?
Las distorsiones cognitivas ocurren porque tu cerebro, de manera automática, busca simplificar la información que recibes y darle sentido rápidamente. A veces, estas simplificaciones no son del todo precisas y pueden distorsionar la realidad, llevándote a interpretaciones erróneas que suelen desarrollarse por factores como:
- Experiencias pasadas.
- Creencias personales.
- Estrés.
- Situaciones que generan estrés o ansiedad.
Por ejemplo, si en el pasado viviste una experiencia negativa en la que te sentiste rechazado, tu mente puede comenzar a anticipar que eso va a suceder de nuevo, aunque no haya razones objetivas para creerlo.
Esto se convierte en una forma automática de protegerte emocionalmente, pero en lugar de ayudarte, puede llevarte a interpretar las situaciones de forma negativa o exagerada.
También existen sentimientos que pueden hacer que veas las situaciones a través de un filtro distorsionado, que altera tu percepción de la realidad y que puede afectar tu autoestima. Algunos de estos sentimientos son:
- El miedo al fracaso.
- La presión por cumplir expectativas.
- Emociones intensas, como la tristeza o la ira.
Trabajar las distorsiones cognitivas
Tipos de distorsiones cognitivas más comunes y sus ejemplos
Todas las personas, en algún momento, han caído en algún tipo de distorsión cognitiva sin darse cuenta, por eso para tener una visión más equilibrada de la realidad es necesario reconocerlas. Algunas de las alteraciones cognitivas más habituales son:
Pensamiento todo o nada
También conocida como pensamiento dicotómico o pensamiento polarizado, en esta distorsión ves las situaciones de forma extrema, como si sólo hubiera dos opciones: todo es absolutamente bueno o todo es absolutamente malo, no hay puntos intermedios. Esto genera una visión polarizada de la realidad y limita la capacidad de ver las diferentes facetas de una situación.
Por ejemplo, si cometes un error en el trabajo, podrías pensar «Soy un fracaso total», sin reconocer que todos cometen errores y que eso no define tu valor como persona.
Sobregeneralización
Entre las distorsiones cognitivas se encuentra la sobregeneralización que consiste en sacar conclusiones generales a partir de un único evento negativo, lo que puede provocar una visión distorsionada de la realidad y alimentar emociones negativas.
Tomas un solo evento negativo y lo amplías a toda tu vida; es como si, al tener una mala experiencia, creyeras que todo siempre va a salir mal. Por ejemplo, si no te seleccionan para un trabajo, podrías pensar «Nunca conseguiré un empleo«, cuando en realidad solo fue un caso aislado.
Filtro mental o filtraje
También conocida como abstracción selectiva, con esta distorsión te enfocas solo en los aspectos negativos de una situación, ignorando lo positivo o la información relevante y equilibrada. Imagina que recibes elogios en tu trabajo, pero también una pequeña crítica. Si tienes esta distorsión, te quedarás solo con la crítica, dejando de lado todo lo bueno que te dijeron.
Descalificar lo positivo
Otra de las distorsiones cognitivas más comunes es la descalificación de lo positivo; aparece cuando, aunque recibas cumplidos o logres algo importante, tiendes a restarle valor. Es como si dijeras: «No fue gran cosa» o «Cualquiera lo podría haber hecho«. Descalificar lo positivo te impide disfrutar de tus logros y reconocer tus habilidades.
Interpretación del pensamiento o lectura de mente
La interpretación del pensamiento es otra de las distorsiones cognitivas en la que se atribuyen significados negativos a situaciones neutras o positivas, generando emociones desproporcionadas; esta tendencia puede influir en el estado de ánimo y en la percepción de las experiencias diarias.
Aquí asumes que sabes lo que los demás están pensando, sin que te lo hayan dicho. Por ejemplo, puedes pensar «Seguramente creen que soy aburrido«, aunque nadie te lo haya mencionado. Esta distorsión genera mucha ansiedad porque interpretas las actitudes de los demás de forma negativa sin pruebas.
Catastrofización
En este tipo de distorsión, tiendes a esperar lo peor de cada situación, incluso si no hay evidencia de que algo malo vaya a suceder: es como si tu mente se fuera al peor escenario posible. Si te duele la cabeza, podrías pensar «Debe ser algo grave«, en lugar de considerar que puede ser algo pasajero.
Razonamiento emocional
Una de las distorsiones cognitivas más frecuentes consiste en pensar que, porque sientes algo, eso debe ser verdad. Si te sientes inseguro o ansioso, puedes pensar «Soy débil» o «No soy capaz«, basándote solo en la emoción del momento, sin tomar en cuenta los hechos.
Afirmaciones de «debería», «tengo que»
Usar frases como «Debería hacer esto» o «Debo ser perfecto» genera expectativas poco realistas, ya que te pones una presión innecesaria y te sientes mal cuando no cumples con esos estándares. Esto también puede aplicarse a los demás, lo que puede generar frustración cuando las personas no actúan como crees que «deberían«.
Etiquetado o etiquetación
Etiquetarte a ti mismo o a los demás con términos negativos tras un solo evento es otra distorsión común. Si cometes un error, podrías pensar «Soy un inútil«, en lugar de reconocer que solo tuviste un mal día. Esta forma de pensar te limita y no refleja la realidad de lo que eres.
Personalización
Esta es otra de las distorsiones cognitivas más usuales, donde asumes que todo lo que ocurre tiene que ver contigo, incluso cuando no es así. Si alguien está de mal humor, podrías pensar «Debe estar molesto por algo que hice«, cuando en realidad la persona podría estar lidiando con sus propios problemas.
Tener razón
En esta distorsión, te aferras a la necesidad de estar siempre en lo correcto, incluso cuando hay evidencia en contra, así que discutir o debatir se convierte en una lucha constante por ganar, lo que puede dañar tus relaciones. En lugar de escuchar otros puntos de vista, te enfocas en defender tu postura, lo que te impide aprender o ver las cosas desde una nueva perspectiva.
Magnificación y minimización
Estas distorsiones cognitivas ocurren cuando exageras lo negativo (magnificación) o minimizas lo positivo. Por ejemplo, podrías agrandar tus errores al punto de pensar que son imperdonables, mientras que restas importancia a tus logros o cualidades, como si no fueran relevantes.
Necesidades inventadas
Esta es otra de las principales distorsiones cognitivas que se trata de crear expectativas rígidas sobre lo que «necesitas» para estar bien, cuando muchas veces son deseos o creencias infundadas.
Esto lo haces para convencerte de que ciertas situaciones deben suceder o deben estar presentes en tu vida para que puedas sentirte feliz, seguro o satisfecho, aunque en realidad no son indispensables.
Por ejemplo, podrías pensar «necesito la aprobación de todos para ser feliz» o «debo ser perfecto en todo lo que hago«. Estas expectativas elevan mucho el nivel de exigencia personal y pueden generar frustración y estrés cuando no se cumplen, ya que son poco realistas o innecesarias.
¿Cómo eliminar una distorsión cognitiva?
Eliminar una distorsión cognitiva no es algo que suceda de la noche a la mañana; sin embargo, con práctica y paciencia puedes lograrlo, y el primer paso es reconocer que la tienes y que quieres cambiar este patrón de pensamiento.
Como a menudo estos pensamientos ocurren de manera automática, es importante que prestes atención a los patrones negativos que repites en tu mente; una buena técnica es escribir esos pensamientos en un diario emocional para analizarlos de forma más clara.
Una vez que has identificado la distorsión, el siguiente paso es cuestionarla con el objetivo de que te des cuenta que está basada en suposiciones y no en hechos concretos; para ello puedes hacerte preguntas como:
- ¿Este pensamiento está basado en hechos reales o sólo es una percepción mía?
- ¿Qué evidencia tengo para respaldar este pensamiento?
Después, busca alternativas más realistas. Por ejemplo, si tu distorsión es «todo me sale mal», puedes replantearlo a algo más equilibrado como «a veces las cosas no salen como quiero, pero en otras ocasiones me van bien».
Este proceso de desafiar el pensamiento distorsionado te ayudará a entrenar tu mente para que deje de saltar automáticamente a conclusiones extremas o negativas.
Por último, para trabajar las distorsiones cognitivas es importante practicar; cada vez que aparezca la distorsión, repite el proceso de identificarla, cuestionarla y reemplazarla. Con el tiempo, tu cerebro comenzará a generar pensamientos más realistas y menos distorsionados de manera natural.
¿Cómo afectan las distorsiones cognitivas a las habilidades sociales?
Las distorsiones cognitivas pueden afectar mucho tus habilidades sociales porque te hacen interpretar las interacciones de una manera distorsionada o negativa, y esto influye en cómo te comportas con los demás y en cómo percibes sus intenciones.
Por ejemplo, si tiendes a pensar que todos te están juzgando o que no eres lo suficientemente interesante para ser aceptado, podrías sentirte incómodo o inseguro al socializar, lo que limita tu capacidad para establecer conexiones auténticas.
Algunas distorsiones como la «lectura de mentes«, te llevan a asumir que ya sabes lo que los demás piensan de ti sin tener pruebas reales, y esto puede hacerte sentir rechazado o excluido cuando en realidad la otra persona no ha expresado nada de eso. A partir de estas suposiciones, podrías evitar interactuar o ser más distante, lo que impide que las relaciones sociales se desarrollen de manera natural.
Otra forma en que estas distorsiones influyen es a través del «pensamiento de todo o nada«. Si crees que una interacción debe ser perfecta o es un fracaso, te volverás mucho más crítico contigo mismo y con los demás. Esto puede hacer que evites nuevas situaciones sociales por miedo a no cumplir con expectativas poco realistas.
Infografía sobre las distorsiones cognitivas
Recomendaciones finales sobre los tipos de distorsiones cognitivas que pueden limitar tu éxito personal y profesional
A pesar de que las distorsiones cognitivas son comunes, una vez que te das cuenta de ellas, puedes empezar a desafiarlas y cambiar tu manera de pensar para tener una visión más realista y equilibrada.
Recuerda que esta forma de pensar te hace interpretar las situaciones sociales de manera negativa o exagerada, afectando tu confianza, tu disposición para comunicarte y tu habilidad para construir relaciones saludables.
Superar las distorsiones cognitivas implica aprender a ver las situaciones de manera más equilibrada, reconociendo que nadie es perfecto, además de fortalecer tu autoestima y mejorar la forma en que te ves a ti mismo.
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